Sonno

Perché il momento dell'esposizione alla luce conta più degli schermi in sé per il sonno — e per il prossimo allenamento

La luce blu non rovina il sonno da sola — contano di più il momento e la luminosità, con conseguenze reali sul recupero.

La retina contiene una particolare classe di cellule fotosensibili, le cellule gangliari retiniche intrinsecamente fotosensibili, che inviano un segnale direttamente all'orologio circadiano del cervello, il nucleo soprachiasmatico. Queste cellule rispondono in modo particolare alla luce a lunghezza d'onda corta, tendente al blu, e quando la rilevano di sera sopprimono il rilascio di melatonina, l'ormone che segnala al corpo che è ora di rallentare. Sopprimere la melatonina non ti fa solo sentire meno assonnato, ma sposta l'orologio interno stesso, per cui l'intera finestra del sonno può slittare più tardi.

Per chi si allena regolarmente, questo conta oltre alla semplice sensazione di stordimento la mattina dopo. È durante il sonno, soprattutto nelle sue fasi profonde, che avviene gran parte del recupero fisico: il rilascio dell'ormone della crescita, la riparazione dei tessuti e il ripristino del glicogeno dipendono tutti da un sonno totale adeguato e da un'architettura del sonno normale. Gli studi sulla restrizione del sonno mostrano cali misurabili di forza massimale, potenza e tempo di reazione il giorno successivo, oltre a uno sforzo percepito più alto a parità di carico di allenamento. Una singola notte difficile con un addormentamento problematico probabilmente non rovinerà un blocco di allenamento, ma le interruzioni ripetute si accumulano e si manifestano con serie pesanti che ristagnano e una velocità del bilanciere più lenta, ancora prima che compaia una sensazione evidente di stanchezza.

La sfumatura che si perde nei titoli allarmistici è che non tutta l'esposizione alla luce è uguale. La luminosità complessiva e il momento rispetto all'orario in cui si vuole dormire contano tanto quanto il fatto che la fonte sia uno schermo o meno. Una cucina illuminata o una luce a soffitto alle 18, ore prima di dormire, ha un effetto molto minore di un telefono tenuto vicino al viso in una stanza buia proprio nel momento in cui si cerca di addormentarsi, quando il sistema circadiano è più sensibile alla luce. Quindi l'abitudine utile non è vietare del tutto gli schermi, ma attenuare l'ambiente e abbassare la luminosità dello schermo nell'ora o due prima di dormire, ed evitare di scorrere i contenuti una volta spenta la luce — un aggiustamento realistico che protegge sia l'addormentamento sia il recupero che ne segue.

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