Сон

Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки

Синий свет сам по себе не портит сон — гораздо важнее время и яркость, а это напрямую влияет на восстановление.

В сетчатке есть особый класс светочувствительных клеток — собственно светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, которые напрямую передают сигнал в биологические часы мозга, супрахиазматическое ядро. Эти клетки особенно чувствительны к коротковолновому, синему свету, и когда они улавливают его вечером, они подавляют выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует организму, что пора успокаиваться. Подавление мелатонина не просто делает вас менее сонным — оно сдвигает сами внутренние часы, из-за чего всё окно сна может сместиться позже.

Для тех, кто регулярно тренируется, это важно не только из-за разбитого состояния утром. Именно во сне, особенно в его глубоких стадиях, происходит значительная часть физического восстановления: выработка гормона роста, восстановление тканей и пополнение запасов гликогена — всё это завязано на достаточном общем сне и нормальной его структуре. Исследования с ограничением сна показывают заметное снижение максимальной силы, мощности и скорости реакции на следующий день, а также более высокое субъективное восприятие нагрузки при тех же тренировочных объёмах. Одна неудачная ночь с плохим засыпанием вряд ли разрушит тренировочный блок, но повторяющиеся сбои накапливаются и проявляются в застое в тяжёлых подходах и более медленной скорости штанги ещё до того, как появится явное ощущение усталости.

Нюанс, который теряется в алармистских заголовках, — не всякое световое воздействие одинаково. Общая яркость и время относительно желаемого времени отхода ко сну важны не меньше, чем то, экран это или нет. Яркая кухня или верхний свет в 18:00, за несколько часов до сна, влияют гораздо слабее, чем телефон у лица в тёмной комнате прямо в момент засыпания, когда циркадная система наиболее чувствительна к свету. Поэтому полезная привычка — не полный запрет экранов, а приглушение освещения и яркости экрана за час-полтора до сна и отказ от пролистывания ленты уже при выключенном свете — реалистичная корректировка, которая защищает и засыпание, и восстановление, которое за ним следует.

Другие статьи

Температура в спальне, которая реально даёт лучший сон Нет, искусственные подсластители не повышают инсулин и не приводят к набору жира MEV, MAV, MRV: сколько тренировочного объёма на самом деле достаточно Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Алкоголь и сон: почему «рюмочка на ночь» ухудшает отдых Углеводное чередование не нужно большинству людей, худеющих или набирающих мышцы