Тренировки

MEV, MAV, MRV: сколько тренировочного объёма на самом деле достаточно

Правильное число подходов не фиксировано. Разберитесь, как работают MEV, MAV и MRV, сколько подходов в неделю нужно большинству атлетов и как наращивать объём в течение тренировочного блока.

Единственно «правильного» числа подходов не существует. Вместо этого у недельного тренировочного объёма для каждой мышцы есть три полезных ориентира: минимально эффективный объём (MEV) — наименьшая работа, которая ещё даёт прогресс; максимально адаптивный объём (MAV) — диапазон, в котором вы растёте лучше всего относительно усталости, которую он стоит; и максимально восстанавливаемый объём (MRV) — наибольшая нагрузка, от которой вы ещё успеваете восстановиться. Для многих атлетов среднего уровня это примерно 8–10 тяжёлых подходов на мышцу в неделю на нижней границе, 12–18 в продуктивной середине и 20 и больше у потолка, но ваши собственные цифры зависят от вас и меняются в течение тренировочного блока.

Как считать объём

Чтобы ориентиры имели смысл, нужна единая единица измерения. Самая практичная — тяжёлые подходы на группу мышц в неделю. Тяжёлый подход — это рабочий подход, выполненный достаточно близко к отказу, обычно с запасом 0–3 повторения. Разминочные подходы и лёгкие подходы с большим запасом повторений не считаются.

Несколько правил подсчёта упрощают дело:

• Засчитывайте подход полностью для мышцы, которая является основной целью: например, подход сгибаний ног — это один подход на бицепс бедра.


• Базовые упражнения засчитываются основным работающим мышцам: например, подход жима лёжа засчитывается груди и, при желании, как половина подхода на трицепс.


• Считайте за всю неделю, а не за тренировку. Десять подходов на грудь, разбитые на 5 в понедельник и 5 в четверг, — это всё равно 10 подходов в неделю.

Что говорят исследования об объёме

Эти ориентиры — тренерская концепция, а не точное научное измерение, но они опираются на надёжные данные о том, что объём важен. Метаанализ Schoenfeld, Ogborn и Krieger 2017 года обнаружил зависимость «доза — эффект» между числом подходов в неделю и ростом мышц: каждый дополнительный подход в неделю сопровождался чуть большей гипертрофией, а 10 и более подходов на мышцу в неделю давали заметно больший рост, чем менее 5.

Что касается силы, Ralston и соавторы в метаанализе 2017 года сообщили, что умеренный и высокий недельный объём подходов давал больший прирост силы, чем низкий, хотя разница была меньше, чем для мышечной массы, и даже малый объём приводил к ощутимому росту силы. Сила сильно зависит от отработки конкретного упражнения с большими весами, так что объём важен, но это ещё не всё.

Систематический обзор Baz-Valle и соавторов 2022 года рассмотрел разные объёмы подробнее. Авторы предположили, что около 12–20 подходов на группу мышц в неделю — продуктивный диапазон для гипертрофии у тренированных людей, а дополнительная польза свыше примерно 20 подходов менее очевидна. Это хорошо согласуется с идеей зоны MAV посередине и потолка MRV где-то выше неё.

Три ориентира подробнее

Минимально эффективный объём (MEV) — наименьший объём тяжёлой работы, который ещё продвигает вас вперёд. Ниже MEV вы в основном поддерживаете форму. У новичка MEV может быть очень низким: даже несколько тяжёлых подходов в неделю способны давать прогресс. У тренированного атлета он часто составляет 6–10 подходов на мышцу в неделю. Близкое понятие — поддерживающий объём, он ещё ниже, иногда всего 3–6 подходов, — этого хватает, чтобы сохранить мышцы в напряжённый период.

Максимально адаптивный объём (MAV) — не одно число, а диапазон. Здесь каждый дополнительный подход всё ещё хорошо окупается относительно вызываемой им усталости. Большая часть продуктивных тренировок должна проходить именно здесь, часто это около 12–18 подходов на мышцу в неделю.

Максимально восстанавливаемый объём (MRV) — это потолок. Выше него вы не успеваете восстановиться между тренировками, поэтому результаты стоят или падают, ноют суставы, а лишние подходы начинают работать против вас. У многих людей MRV для отдельной мышцы находится где-то в диапазоне 18–25 подходов, хотя некоторые мышцы, например икры, средние дельты и бицепс, часто переносят больше, а сильно нагружаемые мышцы вроде поясницы — меньше.

Почему ориентиры индивидуальны и подвижны

Ни одно из этих чисел не фиксировано. Они зависят от тренировочного стажа, генетики, сна, стресса, питания, размера мышцы, выбранных упражнений и того, чем ещё вы заняты на этой неделе. У атлета в дефиците калорий и с плохим сном MRV будет ниже, чем у того же человека, который ест на поддержание и спит 8 часов.

Они также смещаются в пределах блока. По мере адаптации за несколько недель переносимая нагрузка растёт, но растёт и накопленная фоновая усталость. Поэтому имеет смысл начинать блок около MEV, наращивать объём к верхней границе MAV, ненадолго приблизиться к MRV, а затем сделать разгрузку. После разгрузки усталость уходит, и следующий блок часто можно начать с чуть более высокой исходной точки.

Поскольку ориентиры индивидуальны, число подходов из чужой программы — лишь отправная точка. Найти свои цифры можно, начав осторожно и следя за своими результатами.

Разбор на примере: блок для груди

Допустим, вы атлет среднего уровня и сейчас тренируете грудь примерно в 10 тяжёлых подходах в неделю. Блок на 5 недель плюс разгрузка может выглядеть так:

• Неделя 1: 10 подходов (около MEV). Например, жим лёжа 3 подхода и жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода в понедельник; жим в тренажёре 3 подхода и сведения в кроссовере 2 подхода в четверг.


• Неделя 2: 12 подходов. Добавьте по подходу в жим на наклонной и в сведения.


• Неделя 3: 14 подходов. Добавьте по подходу в жим лёжа и жим в тренажёре.


• Неделя 4: 16 подходов. Добавьте по подходу в каждую тренировку со сведениями и жимом на наклонной.


• Неделя 5: 18 подходов. Только если недели 3–4 были продуктивными, а повторения держались или росли.


• Неделя 6: разгрузка — около 8 подходов с умеренными весами, примерно половина пикового объёма.

Признаки того, что вы ниже MEV или выше MRV

Возможные признаки, что вы ниже MEV:

• Вы полностью восстанавливаетесь за день и никогда не чувствуете, что мышцы поработали.


• Результаты неделями стоят на месте, несмотря на хорошие усилия, сон и питание.


• Вы почти не замечаете пампа или локальной усталости.

• Число повторений с тем же весом падает от тренировки к тренировке.


• Стойкая крепатура, которая не проходит к следующей тренировке этой мышцы.


• Навязчивая боль в суставах или сухожилиях, плохой сон и низкая мотивация.

Частые вопросы

Сколько подходов на мышцу в неделю делать новичку?
Около 6–10 тяжёлых подходов на мышцу в неделю более чем достаточно для большинства новичков. Их MEV низкий, и освоить технику важнее, чем набирать объём.

Должна ли каждая мышца получать одинаковый объём?
Нет. Небольшие, быстро восстанавливающиеся мышцы, такие как икры, средние дельты и руки, часто переносят больше подходов, а мышцам, которые сильно нагружаются в базовых упражнениях, например пояснице, обычно нужно меньше прямых подходов.

Больше объёма — всегда лучше?
Только до предела вашего восстановления. Данные говорят, что дополнительные подходы помогают до определённой точки, примерно 20 в неделю для многих людей, после чего лишние подходы добавляют в основном усталость.

Как часто делать разгрузку?
Обычно каждые 4–8 недель или всякий раз, когда результаты падают две и более тренировки подряд. Как правило, достаточно одной недели разгрузки с сокращением объёма примерно на 40–50%.

Итог

MEV, MAV и MRV позволяют думать об объёме как о диапазоне, а не о волшебном числе. Считайте тяжёлые подходы на мышцу в неделю, начинайте около нижней границы, постепенно добавляйте подходы, пока результаты растут, и делайте разгрузку, когда рост останавливается. Для многих тренированных атлетов оптимум находится в районе 12–18 подходов на мышцу в неделю, но окончательный судья — ваш собственный тренировочный дневник.

Другие статьи

Ширина хвата в жиме лёжа: что на самом деле меняется, когда вы переставляете руки Нет, искусственные подсластители не повышают инсулин и не приводят к набору жира Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Ширина хвата в подтягиваниях: что на самом деле меняется Углеводное чередование не нужно большинству людей, худеющих или набирающих мышцы