Тренировки

Ширина хвата в подтягиваниях: что на самом деле меняется

Широкий хват — не секрет широкой спины, но ширина хвата меняет ощущения от подтягивания и то, какие мышцы помогают сильнее.

Ширина хвата в подтягиваниях меняет траекторию, по которой плечо движется к корпусу. При широком прямом хвате локти идут в стороны и вниз, ближе к приведению плеча, а при узком или нейтральном хвате локти опускаются перед корпусом, ближе к разгибанию плеча. В обоих случаях главную работу выполняют широчайшие, поэтому идея, что только широкий хват делает спину широкой, не подтверждается: исследования, сравнивающие хваты, показывают в целом похожую активность широчайших и лишь небольшие различия во вкладе бицепса, брахиалиса и нижних трапеций.

Что ширина хвата точно меняет, так это амплитуду и рычаги. Очень широкий хват сокращает путь, который проходит тело, и обычно уменьшает число повторений, а в верхней точке ставит плечи в положение, которое многим неудобно. Узкий и нейтральный хват позволяют сгибателям локтя помогать сильнее, поэтому подтягивания обратным и нейтральным хватом часто ощущаются сильнее, и они, как правило, мягче для чувствительных плеч и локтей, потому что запястья могут вращаться естественнее.

Для большинства практический вывод такой: по умолчанию используйте хват чуть шире плеч и чередуйте другие варианты, а не ищите один идеальный. Для роста спины важнее выбрать хват, позволяющий контролировать полную амплитуду — от полного виса до подбородка над перекладиной, чем точная постановка рук. Если какая-то ширина вызывает боль, перейдите на нейтральный хват или кольца и оценивайте прогресс по росту повторений или веса за недели, а не по тому, какой хват кажется самым тяжёлым.

Другие статьи

Прогрессия нагрузки — это не только добавление веса на гриф Нет, искусственные подсластители не повышают инсулин и не приводят к набору жира Быстрый и медленный белок: насколько на самом деле важна скорость переваривания Хронотип: почему одна и та же тренировка ощущается по-разному в зависимости от времени Компрессионная одежда после тренировки: что она реально даёт для восстановления Почему время воздействия света важнее самих экранов для сна — и для следующей тренировки Ширина хвата в жиме лёжа: что на самом деле меняется, когда вы переставляете руки Можно ли избавиться от целлюлита упражнениями: что реально