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Griffbreite beim Klimmzug: was sich wirklich ändert

Ein breiter Griff ist kein Geheimnis für einen breiten Rücken – aber die Griffbreite verändert, wie sich der Klimmzug anfühlt und welche Muskeln am meisten mithelfen.

Die Griffbreite beim Klimmzug verändert den Winkel, in dem sich der Oberarm zum Körper bewegt. Bei einem breiten Obergriff wandern die Ellbogen nach außen und unten, nahe an einer Schulteradduktion, während bei engem oder neutralem Griff die Ellbogen vor dem Körper nach unten gehen, eher in Richtung Schulterextension. In beiden Fällen leistet der Latissimus die Hauptarbeit, daher ist die Vorstellung, nur ein breiter Griff baue einen breiten Rücken, nicht belegt – Studien, die Griffe vergleichen, finden eine weitgehend ähnliche Latissimus-Aktivität und nur kleinere Unterschiede im Beitrag von Bizeps, Brachialis und unterem Trapez.

Was die Griffbreite eindeutig verändert, sind Bewegungsumfang und Hebel. Ein sehr breiter Griff verkürzt den Weg des Körpers, senkt meist die Zahl der möglichen Wiederholungen und bringt die Schultern oben in eine Position, die viele als unangenehm empfinden. Enge und neutrale Griffe lassen die Ellbogenbeuger stärker mitarbeiten, weshalb Chin-ups und Klimmzüge im Neutralgriff sich oft kräftiger anfühlen, und sie sind meist schonender für empfindliche Schultern und Ellbogen, weil die Handgelenke natürlicher rotieren können.

Für die meisten lautet die praktische Antwort: Nutze standardmäßig einen Griff etwas breiter als schulterbreit und wechsle andere Breiten ein, statt die eine perfekte Variante zu suchen. Für den Rückenaufbau ist wichtiger, einen Griff zu wählen, mit dem du den vollen Bewegungsumfang kontrollierst – vom toten Hang bis das Kinn über der Stange ist – als die genaue Handposition. Verursacht eine Breite Schmerzen, wechsle zum Neutralgriff oder zu Ringen und beurteile den Fortschritt an zusätzlichen Wiederholungen oder Gewicht über Wochen, nicht daran, welcher Griff sich am härtesten anfühlt.

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