Allenamento

Larghezza della presa nelle trazioni: cosa cambia davvero

Una presa larga non è il segreto di una schiena larga, ma la larghezza cambia la sensazione della trazione e quali muscoli aiutano di più.

La larghezza della presa nelle trazioni cambia l'angolo con cui il braccio si avvicina al corpo. Con una presa prona larga, i gomiti scendono verso l'esterno lungo una traiettoria vicina all'adduzione della spalla, mentre con una presa stretta o neutra i gomiti scendono davanti al corpo, più vicini all'estensione della spalla. In entrambi i casi il gran dorsale svolge il lavoro principale, quindi l'idea che solo la presa larga costruisca una schiena larga non trova conferma: gli studi che confrontano le prese rilevano un'attività del dorsale piuttosto simile, con differenze minori nel contributo di bicipite, brachiale e trapezio inferiore.

Ciò che la larghezza della presa cambia chiaramente sono l'escursione e le leve. Una presa molto larga accorcia il percorso del corpo e di solito riduce il numero di ripetizioni, mettendo inoltre le spalle in alto in una posizione che molti trovano scomoda. Le prese strette e neutre permettono ai flessori del gomito di aiutare di più, motivo per cui le trazioni supine e neutre spesso sembrano più facili, e tendono a essere più gentili con spalle e gomiti sensibili perché i polsi possono ruotare in modo più naturale.

Per la maggior parte delle persone la risposta pratica è usare di base una presa leggermente più larga delle spalle e alternare altre larghezze, invece di cercare un'unica opzione perfetta. Per la crescita della schiena conta di più scegliere una presa che consenta di controllare l'escursione completa, dalla sospensione completa al mento sopra la sbarra, che la posizione esatta delle mani. Se una larghezza provoca dolore, passa alla presa neutra o agli anelli e valuta i progressi in base alle ripetizioni o al carico aggiunti nel corso delle settimane, non in base a quale presa sembra più dura.

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