Alimentazione

Proteine veloci contro lente: quanto conta davvero la velocità di digestione

Il siero del latte fa salire rapidamente gli aminoacidi mentre la caseina li rilascia lentamente, ma questa differenza conta molto meno di quanto suggerisca gran parte del marketing degli integratori.

Fonti proteiche diverse raggiungono il sangue a velocità diverse. La proteina del siero del latte (whey) si digerisce e si assorbe rapidamente, provocando un aumento marcato degli aminoacidi nel sangue entro circa un'ora, che poi scende altrettanto rapidamente. La caseina, l'altra grande proteina del latte, coagula nello stomaco e rilascia gli aminoacidi in modo molto più graduale, producendo un aumento più piatto e duraturo che può estendersi per diverse ore. Questa differenza è reale e misurabile negli studi con prelievi di sangue, ed è alla base del consiglio popolare di mangiare una proteina a digestione lenta come la caseina o i fiocchi di latte prima di dormire, secondo l'idea che un apporto costante di aminoacidi durante la notte sostenga meglio la sintesi proteica muscolare durante il lungo digiuno del sonno.

La ricerca su questa affermazione specifica è più debole di quanto il consiglio lasci intendere. Una manciata di studi mostra effettivamente che la caseina prima di dormire aumenta moderatamente i tassi di sintesi proteica muscolare notturna rispetto a nessuna proteina, in particolare dopo un allenamento serale. Ma i confronti diretti tra proteine veloci e lente consumate nello stesso momento, a parità di proteine totali e calorie, trovano generalmente solo differenze piccole o incoerenti in risultati come forza o guadagno muscolare nell'arco di settimane o mesi. Gran parte del beneficio apparente di una proteina prima di dormire sembra derivare semplicemente dal mangiare più proteine totali quel giorno, non dalla proprietà di rilascio lento in sé.

Per la maggior parte delle persone che si allenano per forza o fisico, la velocità di digestione è una leva minore, non determinante. Ciò che davvero fa la differenza è raggiungere una quantità totale giornaliera di proteine adeguata e distribuirla su abbastanza pasti perché nessuna finestra resti troppo a lungo senza alcuna proteina. Un frullato di caseina o i fiocchi di latte prima di dormire sono un modo perfettamente ragionevole per inserire proteine extra se si adattano al proprio orario e appetito, ma sostituirli con whey, pollo o una fonte vegetale prima di dormire difficilmente costerà qualcosa di significativo, purché il totale giornaliero e le quantità per pasto restino a posto.

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