Nutrition

Protéine rapide vs lente : quelle importance a vraiment la vitesse de digestion

Le whey fait grimper rapidement les acides aminés et la caséine les libère lentement, mais cette différence compte bien moins que ne le suggère la plupart du marketing des compléments.

Différentes sources de protéines atteignent le sang à des vitesses différentes. La protéine de whey se digère et s'absorbe rapidement, provoquant une hausse marquée des acides aminés sanguins en environ une heure, qui redescend aussi relativement vite. La caséine, l'autre grande protéine du lait, coagule dans l'estomac et libère les acides aminés de façon beaucoup plus progressive, produisant une hausse plus plate et plus durable, étalée sur plusieurs heures. Cette différence est réelle et mesurable dans les études par prélèvement sanguin, et c'est la base du conseil populaire consistant à manger une protéine à digestion lente comme la caséine ou le fromage blanc avant de dormir, selon l'idée qu'un apport régulier d'acides aminés pendant la nuit soutiendrait mieux la synthèse protéique musculaire durant la longue période de jeûne du sommeil.

La recherche sur cette affirmation précise est plus faible que ne le laisse entendre le conseil. Une poignée d'études montrent bien que la caséine avant le coucher augmente modestement le taux de synthèse protéique musculaire nocturne par rapport à l'absence totale de protéines, en particulier après un entraînement le soir. Mais les comparaisons directes entre protéines rapides et lentes consommées au même moment, à quantité de protéines et de calories égales, ne trouvent généralement que des différences faibles ou incohérentes sur des résultats comme la force ou la prise de muscle sur des semaines à des mois. Une grande partie du bénéfice apparent d'une protéine au coucher semble simplement venir du fait de manger plus de protéines au total ce jour-là, et non de la propriété de libération lente elle-même.

Pour la plupart des gens qui s'entraînent pour la force ou la silhouette, la vitesse de digestion est un levier mineur, pas déterminant. Ce qui fait réellement la différence, c'est d'atteindre un total quotidien de protéines suffisant et de le répartir sur assez de repas pour qu'aucune fenêtre ne reste très longtemps sans aucune protéine. Un shake de caséine ou du fromage blanc avant le coucher est une façon tout à fait raisonnable de caser des protéines supplémentaires si cela convient à votre emploi du temps et à votre appétit, mais le remplacer par du whey, du poulet ou une source végétale avant de dormir ne devrait rien vous coûter de significatif, tant que votre total quotidien et vos quantités par repas restent sur la bonne voie.

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