Nutrición

Proteína rápida frente a lenta: cuánto importa realmente la velocidad de digestión

El suero de leche eleva rápido los aminoácidos y la caseína los libera despacio, pero esa diferencia importa mucho menos de lo que sugiere el marketing de los suplementos.

Distintas fuentes de proteína llegan al torrente sanguíneo a velocidades distintas. La proteína de suero de leche se digiere y absorbe rápidamente, provocando un aumento pronunciado de aminoácidos en sangre en aproximadamente una hora, que también baja con relativa rapidez. La caseína, la otra gran proteína de la leche, se coagula en el estómago y libera los aminoácidos de forma mucho más gradual, generando un aumento más plano y sostenido que puede extenderse varias horas. Esta diferencia es real y medible en estudios con muestras de sangre, y es la base del consejo popular de comer una proteína de digestión lenta como la caseína o el requesón antes de dormir, bajo la idea de que un suministro constante de aminoácidos durante la noche apoya mejor la síntesis de proteína muscular durante el largo ayuno del sueño.

La investigación sobre esa afirmación concreta es más débil de lo que sugiere el consejo. Un puñado de estudios sí muestra que la caseína antes de dormir eleva modestamente las tasas de síntesis de proteína muscular durante la noche en comparación con no tomar proteína alguna, sobre todo después de entrenar por la tarde-noche. Pero las comparaciones directas entre proteína rápida y lenta consumidas al mismo tiempo, igualando proteína total y calorías, generalmente encuentran solo diferencias pequeñas o inconsistentes en resultados como la fuerza o la ganancia muscular a lo largo de semanas o meses. Buena parte del beneficio aparente de una proteína antes de dormir parece venir simplemente de comer más proteína total ese día, no de la propiedad de liberación lenta en sí.

Para la mayoría de las personas que entrenan por fuerza o físico, la velocidad de digestión es una palanca menor, no determinante. Lo que realmente marca la diferencia es alcanzar una cantidad total diaria de proteína adecuada y repartirla en suficientes comidas para que ninguna ventana pase mucho tiempo sin nada de proteína. Un batido de caseína o requesón antes de dormir es una forma perfectamente razonable de encajar proteína extra si se ajusta a tu horario y apetito, pero cambiarlo por suero de leche, pollo o una fuente vegetal antes de dormir no debería costarte nada significativo, siempre que tu total diario y tus cantidades por comida se mantengan en orden.

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