Biblioteca de ejercicios

Biblioteca de técnica de ejercicios — forma correcta, músculos objetivo y equipo para cada movimiento, del equipo de ForceIndex.

¿Qué tan fuerte soy?

Pecho

Flexión de rodillas

Flexión amplia

Flexión inclinada

Flexión declinada

Flexión explosiva

Barra de dominadas

Press mancuernas plano

Aperturas mancuernas

Press inclinado

Press declinado con barra

Press inclinado con mancuernas

Press declinado con mancuernas

Cruce de poleas

Apertura con poleas

Flexión arquero

Flexión a un brazo

Flexión spiderman

Flexión máquina de escribir

Flexión con déficit

Flexión en anillas

Press de pecho en máquina

Contractor (pec deck)

Press de banca en máquina Smith

Press de suelo con barra

Pullover con mancuerna

Press de suelo con mancuernas

Aperturas inclinadas con mancuernas

Aperturas declinadas con mancuernas

Press de pecho con banda

Flexiones en la pared

Press desde pines (pin press)

Fondos en anillas

Flexión pseudoplancha

Press de pecho con mancuernas juntas

Aperturas en polea de abajo arriba

Flexiones con banda elástica

Press inclinado en máquina Smith

Press inclinado en máquina

Press de suelo con kettlebell

Press de banca con agarre supino

Fondos coreanos

Barra de dominadas

Press de banca con mancuernas agarre neutro

Espalda

Barra de dominadas

Dominada supina

Barra de dominadas

Dominada agarre ancho

Barra de dominadas

Barra de dominadas

Remo con mancuerna

Remo con mancuerna agarre supino

Remo con mancuernas inclinado

Remo con mancuernas inclinado agarre supino

Remo con barra agarre supino

Jalón al pecho

Peso muerto sumo

Remo con pesa rusa

Encogimiento de hombros

Encogimiento mancuernas

Encogimiento con pesa rusa

Máquina de remo

Escalada de cuerda

Remo sentado en máquina

Dominadas asistidas (máquina)

Máquina de hiperextensiones

Peso muerto con agarre de arrancada

Encogimientos en polea

Remo en máquina Smith

Peso muerto en máquina Smith

Dominada comando

Dominadas con toalla

Peso muerto con eje (axle)

Peso muerto con barra hexagonal

Hiperextensión

Jalón en polea con brazos rectos

Jalón al pecho en máquina

Peso muerto con déficit

Máquina de remo con apoyo en el pecho

Peso muerto maleta

Dominada de arquero

Barra de dominadas

Dominada con L-sit

Barra de dominadas

Remo en anillas

Dominada escapular

Barra de dominadas

Remo con mancuernas con apoyo de pecho

Remo gorila con kettlebell

Dominada negativa

Barra de dominadas

Jalón al pecho a una mano en polea

Remo en barra T

Jalón al pecho con agarre estrecho

Jalón al pecho con banda elástica

Elevaciones Y-T-W boca abajo

Remo con toalla en la puerta

Hombros

Flexión en pica

Press hombros mancuernas

Press de hombros en máquina

Elevación lateral

Elevación frontal

Apertura trasera

Separación con banda

Press con pesa rusa

Flexión hindú

Press de hombros en máquina Smith

Envión en tijera (split jerk)

Elevaciones laterales en polea

Remo al mentón en polea

Remo vertical con barra

Pájaros en polea

Elevaciones frontales en polea

Elevaciones laterales en máquina

Tirón alto con mancuernas

Tirón alto con kettlebell

Elevaciones laterales con banda

Flexiones pike declinadas

Flexiones en parada de manos

Parada de manos estática

Press de tronco (log press)

Elevación frontal con disco

Halo con kettlebell

Elevación en Y en banco inclinado

Press con kettlebell boca abajo

Contractor inverso

Volante con disco

Paseo del camarero con kettlebell

Face pull con banda

Elevación lateral inclinado

Remo con mancuernas para deltoides posterior

Elevación en Y en polea

Press de hombros con banda elástica

Ángel en la pared

Flexiones escapulares

Elevación lateral con landmine

Rotación externa con banda

Dislocaciones de hombro con banda

Subida por la pared

Bíceps

Curl con mancuerna

Curl con mancuerna a una mano

Curl concentrado

Curl mancuerna inclinado

Curl en máquina (banco Scott)

Curl de bíceps en máquina

Curl bayesiano en polea

Curl de arrastre con barra

Curl martillo con cuerda en polea

Curl con barra Z

Curl predicador con mancuerna

Curl martillo cruzado

Curl con kettlebell

Curl en polea alta

Curl predicador en polea

Curl de bíceps con peso corporal

Barra de dominadas

Curl martillo en banco inclinado

Tríceps

Flexión diamante

Fondos en banco

Fondos tríceps

Barra de dominadas

Press agarre cerrado

Extensión tríceps sobre cabeza

Patada atrás tríceps

Jalón tríceps polea

Fondos asistidos (máquina)

Extensión de tríceps en máquina

Máquina de fondos (tríceps)

Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea

Extensión de tríceps a una mano sobre la cabeza en polea

Press francés con mancuernas

Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda

Patada de tríceps en polea

Extensión de tríceps en polea alta a una mano

Extensión de tríceps con peso corporal

Barra de dominadas

Extensión de tríceps en polea con agarre supino

Extensión de tríceps con banda hacia abajo

Extensión de tríceps rodada con mancuernas

Extensión de tríceps cruzada en polea

Flexiones esfinge

Antebrazos

Curl invertido con barra

Curl invertido con mancuerna

Curl de muñeca con mancuernas

Curl de muñeca con barra

Curl de muñeca en polea

Colgado en barra

Barra de dominadas

Curl con barra de agarre grueso

Sujeción estática de barra gruesa

Martillo de pronación/supinación de muñeca

Curl de muñeca inverso

Sujeción de disco en pinza

Rodillo de muñeca

Pinza Captains of Crush

Colgarse de toallas

Barra de dominadas

Curl de muñeca por detrás de la espalda

Abdominales

Plancha lateral

Crunch abdominal

Crunch bicicleta

Crunch bicicleta de pie

Elevación de piernas

Elevación de piernas colgado

Barra de dominadas

Plancha Spiderman

Patadas mariposa

Plancha con toque de hombros

Toque de talones

Rueda abdominal

Máquina de abdominales

Crunch con mancuerna

Giro ruso con mancuerna

Rotación de torso en máquina

Elevación de piernas en apoyo en paralelas

Barra de dominadas

L-sit en apoyo en paralelas

Barra de dominadas

Barra de dominadas

Leñador en polea

Molino con kettlebell

Figura en ocho con kettlebell

Kettlebell alrededor del cuerpo

Plancha arriba y abajo

Plancha lateral con rotación

Plancha estrella

Limpiaparabrisas colgado

Barra de dominadas

Plancha de Copenhague

Plancha inversa

Bandera del dragón

Crunch en polea de rodillas

Remover la olla

Elevación de rodillas colgado

Barra de dominadas

Balanceo en posición hollow

Flexión lateral con mancuerna

Abdominales en banco declinado

Abdominales completos

Crunch en fitball

Rodamiento en fitball

Elevación oblicua de rodillas colgado

Barra de dominadas

Plancha lateral con bajada de cadera

Pies a la barra

Barra de dominadas

Cuádriceps

Sentadilla con peso corporal

Sentadilla con salto

Sentadilla pistola

Sentadilla isométrica en pared

Sentadilla búlgara

Subida al escalón

Sentadilla con barra

Sentadilla frontal

Sentadilla goblet

Zancada con mancuernas

Prensa de piernas

Extensión de pierna

Sentadilla goblet con pesa rusa

Sentadilla con banda

Sentadilla goblet con mancuerna

Sentadilla con mancuernas

Salto de longitud

Empuje de trineo

Zancada con salto

Sentadilla en máquina Smith

Zancadas con barra

Sentadilla Zercher

Sentadilla por encima de la cabeza

Sentadilla hack en máquina

Sentadilla pistol a cajón

Sentadilla cosaca

Sentadilla camarón

Sentadilla sissy

Caminata de pato

Bajada de cajón

Caminata inclinada en cinta

Zancada hacia atrás

Zancadas caminando

Máquina de sentadilla con cinturón

Nordic curl inverso

Sentadilla ciclista

Sentadilla a caja (box squat)

Sentadilla Anderson

Hack squat con barra

Sentadilla de patinador

Sentadilla landmine

Zancada lateral

Sentadilla española

Sentadilla sumo con mancuerna

Sentadilla péndulo

Prensa de piernas a una pierna

Sentadilla goblet con talones elevados

Sentadilla dividida

Sentadilla frontal con mancuernas

Subida lateral al cajón

Glúteos

Puente de glúteos

Patada de burro

Empuje de cadera

Máquina de abducción de cadera

Máquina de aducción de cadera

Balanceo con pesa rusa

Saltos de patinador

Patada de glúteo en máquina

Pull-through en polea

Abducción de cadera en polea

Patada de glúteo en polea

Máquina de hiperextensión inversa

Caminata lateral con banda

Puente de glúteo a una pierna

Hip thrust a una pierna

Zancada reverencia

Puente de glúteo con barra

Peso muerto con kettlebell

Hip thrust en máquina Smith

Peso muerto a una pierna sin peso

Peso muerto sumo con kettlebell

Puente de glúteo con marcha

Hip thrust en postura B

Almeja con banda

Hidrante (fire hydrant)

Abducción de cadera tumbado de lado

Hiperextensión inversa en banco

Gemelos

Elevación de talones de pie

Elevación talones mancuernas

Elevación talones sentado

Prensa de gemelos en máquina

Elevación de talones en escalón

Saltos dobles (double unders)

Elevación de talón a una pierna

Elevación del tibial anterior

Elevación de talones burro

Elevación de gemelos sentado con mancuernas

Elevación de gemelos en máquina Smith

Elevación de talones de pie con barra

Cuerpo completo

Cargada con pesa rusa

Arranque con pesa rusa

Levantada turca

Saltos de tijera

Arranque y envión

Paseo del granjero

Cuerdas de batalla

Salto a la cuerda

Bicicleta de aire

Desplazamiento lateral

Cargada de potencia (power clean)

Cargada colgada (hang clean)

Arrancada con barra

Arrancada con mancuerna

Cargada con mancuernas

Thruster con kettlebell

Caminata de cangrejo

Arrastre de trineo

Volteo de neumático

Escalera de agilidad

Carrera de ida y vuelta

Transporte de saco de arena

Levantamiento de piedra Atlas

Caminata con yugo

Inchworm (oruga)

Press del diablo

Lanzamiento de balón medicinal al suelo

Peso muerto sumo con remo al mentón

Man maker con mancuernas

Cuello

Flexión de cuello

Extensión de cuello

Flexión lateral de cuello

Retracción de mentón

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