Glute ham raise

Técnica

Coloca los tobillos bajo las almohadillas de un banco de isquios y glúteos, con las rodillas en el soporte y el torso erguido. Baja el torso al frente flexionando las rodillas, manteniendo el cuerpo alineado el mayor tiempo posible. Usa isquiotibiales y glúteos para volver a la posición inicial. Mantén las caderas extendidas durante todo el movimiento.

Pasos

1. Asegura los tobillos bajo las almohadillas para los pies y coloca las rodillas sobre la almohadilla
2. Contrae el core con el torso erguido
3. Baja el cuerpo hacia delante de forma controlada desde las rodillas
4. Mantén una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza
5. Contrae los isquiotibiales y los glúteos para llevar el torso a la posición erguida

Errores comunes

• Flexionar las caderas en lugar de mantenerlas extendidas
• Caer hacia delante demasiado rápido durante la fase de descenso
• Arquear en exceso la zona lumbar para completar el ascenso
• Impulsarse desde la almohadilla con las manos

Variantes

• Elevación de glúteos e isquiotibiales asistida con banda
• Elevación de glúteos e isquiotibiales con peso
• Elevación de glúteos e isquiotibiales solo excéntrica
• Elevación de glúteos e isquiotibiales con los brazos por encima de la cabeza

Preguntas frecuentes