Entrenamiento

Cómo aumentar glúteos: ejercicios, series y plan de ejemplo

Hip thrust, sentadilla, peso muerto rumano, zancadas y abducción cubren todas las funciones del glúteo. Cuánto entrenarlos y un plan de dos días.

Para aumentar los glúteos, entrénalos dos o tres veces por semana con unas 10–20 series duras en total, combinando ejercicios que los carguen en posición estirada (sentadilla, zancadas, peso muerto rumano) y en posición acortada (hip thrust, puente de glúteo, abducción). Lleva la mayoría de las series cerca del fallo, añade peso o repeticiones con el tiempo y come suficiente proteína y calorías para favorecer el crecimiento.

Qué hacen los glúteos

El glúteo mayor extiende la cadera, como cuando te levantas de una sentadilla o empujas la cadera hacia delante. El glúteo medio y el menor separan la pierna hacia el lado y estabilizan la pelvis cuando te apoyas en una pierna. Un programa completo cubre ambas funciones, no solo un ejercicio favorito.

Los mejores ejercicios

• Hip thrust y puente de glúteo: mucha carga con el glúteo totalmente contraído. Fáciles de progresar y buenos para sentir el trabajo del glúteo.


• Sentadilla: trabaja glúteos y cuádriceps a la vez; una sentadilla más profunda carga más el glúteo en estiramiento.


• Peso muerto rumano: carga glúteos e isquiotibiales en una longitud muscular amplia.


• Zancadas, sentadilla búlgara y subidas al cajón: trabajo a una pierna con una flexión profunda de cadera; dar un paso algo más largo e inclinar un poco el torso pasa más trabajo al glúteo.


• Abducción de cadera: en máquina, polea o con banda, para la parte lateral del glúteo.


• Hiperextensión: con la parte alta de la espalda redondeada y empujando la cadera contra el apoyo, trabaja muy bien el glúteo.

Cuánto entrenar

• Volumen semanal: unas 10–20 series duras para glúteos, contando los ejercicios compuestos de pierna


• Repeticiones: sobre todo 6–15 en los compuestos pesados, 10–20 en abducciones y puentes


• Esfuerzo: termina la mayoría de las series a una a tres repeticiones del fallo


• Frecuencia: dos o tres sesiones por semana

Plan de ejemplo de dos días centrado en glúteos

Día A:

• Sentadilla: 3 × 6–10


• Peso muerto rumano: 3 × 8–10


• Hip thrust: 3 × 8–12


• Abducción en polea o máquina: 3 × 12–20

• Sentadilla búlgara: 3 × 8–12 por pierna


• Hip thrust (con pausa o a una pierna): 3 × 10–15


• Hiperextensión a 45 grados: 3 × 10–15


• Pasos laterales con banda o abducción: 2 × 15–20

Cuánto tardan en verse los resultados

La fuerza suele subir en las primeras semanas, mientras que los cambios visibles de tamaño del glúteo suelen tardar de dos a cuatro meses de entrenamiento constante. El músculo crece despacio, así que registrar tus entrenamientos y hacer fotos cada cuatro a ocho semanas muestra el progreso mejor que el espejo.

Preguntas frecuentes

¿Puedo aumentar glúteos sin pesas?
Al principio, sí. Los ejercicios a una pierna, los tempos lentos y las bandas funcionan bien en principiantes, pero con el tiempo necesitarás más carga para seguir progresando.

¿Basta con la sentadilla?
Ayuda mucho, pero el hip thrust y la abducción cubren funciones que la sentadilla carga menos.

¿El cardio impide que crezcan los glúteos?
El cardio moderado, no. Cantidades muy altas junto con pocas calorías pueden frenar el crecimiento muscular.

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