Nutrición

¿Definición o volumen primero siendo principiante?

Perder grasa o ganar músculo primero depende sobre todo de tu grasa corporal actual y de tus objetivos. Reglas sencillas para decidir y cómo es cada camino.

Como principiante, empieza por una definición si tienes bastante grasa corporal (aproximadamente más del 20% en hombres o del 30% en mujeres) o si perder grasa es tu objetivo principal. Empieza por un volumen si estás delgado o con bajo peso y quieres ganar músculo. Si estás en algún punto intermedio, comer cerca del mantenimiento con mucha proteína y entrenamiento progresivo funciona bien, porque los principiantes pueden ganar músculo y perder algo de grasa a la vez.

Regla 1: parte de tu grasa corporal actual

El factor decisivo es la grasa corporal, no el peso en la báscula:

• Más grasa corporal (hombres por encima de ~20%, mujeres por encima de ~30%): primero una definición moderada. Perder grasa mejora los marcadores de salud, hace más visible la ganancia muscular posterior y resulta más fácil mientras el entrenamiento es nuevo y motivador.


• Delgado o con bajo peso (hombres por debajo de ~12–15%, mujeres por debajo de ~22–25%): primero un volumen limpio. Tienes poca grasa que perder, y un pequeño superávit acelerará las ganancias de músculo y fuerza.


• En medio: come cerca del mantenimiento y entrena duro los primeros meses. Muchos principiantes en este rango pierden algo de grasa y ganan músculo al mismo tiempo.

Regla 2: tu objetivo principal importa

Si tu prioridad es la salud, la energía o cómo te queda la ropa, empezar por perder grasa tiene sentido incluso con una grasa moderada. Si tu prioridad es ser más fuerte o más grande y no tienes mucha grasa, un volumen limpio te dará un progreso más rápido. Entre dos opciones saludables no hay respuesta incorrecta: elige la que más te motive seguir.

Cómo es una definición de principiante

• Un déficit de 300–500 kcal al día, perdiendo un 0,5–1% del peso por semana


• Proteína en torno a 1,8–2,4 g por kg de peso corporal


• Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo tres veces por semana con sobrecarga progresiva


• 7.000–10.000 pasos al día

Cómo es un volumen limpio de principiante

• Un superávit de 200–400 kcal al día, ganando un 0,5–1% del peso al mes


• Proteína en torno a 1,6–2,2 g por kg de peso corporal


• El mismo entrenamiento de fuerza progresivo, tres o cuatro sesiones por semana


• Medias semanales de peso para comprobar que la ganancia no es demasiado rápida

Errores habituales

• Hacer un volumen agresivo partiendo de una grasa ya alta, lo que solo alarga la dieta posterior.


• Una definición tan dura que el rendimiento y la motivación se hunden.


• Cambiar entre definición y volumen cada pocas semanas. Da a cada fase al menos dos o tres meses.


• Dejar el entrenamiento de fuerza durante la definición, lo que aumenta el riesgo de perder músculo junto con la grasa.

Preguntas frecuentes

¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
A menudo sí, sobre todo como principiante, si entrenas duro, comes suficiente proteína y te mantienes cerca del mantenimiento o en un pequeño déficit. El progreso en cada lado es más lento que en una fase específica.

¿Cuánto debe durar mi primera fase?
Normalmente 8–16 semanas. Después vuelve a valorar tu grasa, tu fuerza y cómo te sientes antes de elegir la siguiente fase.

¿Ser «skinny fat» es motivo para hacer volumen o definición?
Para la mayoría de principiantes «skinny fat», comer cerca del mantenimiento con mucha proteína y entrenar fuerza en serio es el mejor comienzo. Así se construye músculo mientras la grasa baja poco a poco.

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