Cómo hacer más flexiones: plan de progresión
Para hacer más flexiones, empieza con una variante en la que consigas 8–15 repeticiones limpias, entrénala dos o tres veces por semana con varias series cerca del fallo y pasa a una variante más difícil cuando llegues a unas 3 × 15–20. La mayoría de principiantes pasan de cero flexiones completas a 10 o más en dos o tres meses progresando desde las flexiones inclinadas hasta las completas.
Cómo es una buena flexión
- Manos algo más abiertas que los hombros, dedos hacia delante.
- Una línea recta de la cabeza a los talones: aprieta glúteos y abdomen para que la cadera no se hunda.
- Codos a unos 30–60 grados del cuerpo en lugar de totalmente abiertos.
- Baja hasta que el pecho quede a un puño del suelo y vuelve a empujar hasta estirar los brazos.
Las repeticiones parciales parecen más fáciles, pero construyen menos fuerza. Es mejor hacer menos repeticiones con recorrido completo en una variante más fácil.
La escalera de progresión
- Flexión en pared: manos en la pared, pies uno o dos pasos atrás.
- Flexión inclinada: manos en una mesa, un banco o la encimera. Cuanto más baja la superficie, más difícil.
- Flexión de rodillas: un paso útil, aunque una inclinación baja suele trasladarse mejor a las flexiones completas.
- Flexión completa: manos y puntas de los pies en el suelo.
- Variantes más duras: pies elevados, flexiones en déficit sobre agarres o discos, con pausa, lastradas con mochila o disco y, finalmente, flexiones de arquero.
Elige la variante en la que hagas 8–15 buenas repeticiones. Cuando llegues a 3 × 15–20, baja la inclinación o pasa al siguiente escalón.
Un plan semanal
Dos o tres sesiones por semana en días no consecutivos:
- 3–5 series de tu variante actual
- Termina cada serie una o dos repeticiones antes del fallo
- Descansa 1,5–2 minutos entre series
- Opcionalmente, acaba con una serie de una variante más fácil al fallo para sumar volumen
¿Haces Flexión? Registra series, repeticiones y peso en un diario de entrenamiento gratuito — sin registrarte para empezar.
Registrar en el entrenoEjemplo para alguien que hace 4 flexiones completas: 3 series de flexiones inclinadas en un banco de 10–12 repeticiones, seguidas de 2 series de 3–4 flexiones completas. Cada semana suma una o dos repeticiones y, cada dos o tres semanas, pasa más trabajo a las flexiones completas.
La práctica frecuente
Repartir series fáciles a lo largo del día, por ejemplo unas cuantas series a la mitad de tu máximo, añade volumen sin mucha fatiga. Este enfoque de «grease the groove» funciona bien con las flexiones, siempre que las repeticiones sigan siendo limpias y mantengas dos o tres sesiones más duras a la semana.
Ejercicios accesorios que ayudan
El press de banca, los presses con mancuernas y los fondos fortalecen el pecho, los hombros y los tríceps que impulsan la flexión. Las planchas y el hollow hold te ayudan a mantener el cuerpo rígido. Si tienes acceso a un gimnasio, aceleran el progreso, pero las flexiones por sí solas bastan para mejorar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas flexiones debería poder hacer?
No hay un estándar único. Hacer 10–20 flexiones estrictas es un buen nivel de fuerza del tren superior para la mayoría de los adultos.
¿Puedo hacer flexiones todos los días?
Las series ligeras y fáciles, sí; las series duras cerca del fallo necesitan recuperación. Con dos a cuatro sesiones exigentes por semana basta.
¿Las flexiones hacen ganar músculo?
Sí. Cerca del fallo, trabajan pecho, hombros y tríceps de forma parecida a un press de banca ligero. Hazlas más difíciles con el tiempo para que el estímulo siga creciendo.
Ejercicios relacionados
Herramientas gratuitas
Más artículos
Guarda tu progreso y recibe un plan de tu entrenador de IA. Empieza ya con un diario de entrenamiento gratuito — sin registro; crea una cuenta gratis más adelante para conservar tu historial.
Registrar en el entreno