Training

Mehr Liegestütze schaffen: ein Progressionsplan

Von Schräg-Liegestützen über volle Wiederholungen bis zu schwereren Varianten: So baust du Schritt für Schritt Liegestütz-Kraft auf – mit Wiederholungszielen und Wochenplan.

Um mehr Liegestütze zu schaffen, starte mit einer Variante, bei der dir 8–15 saubere Wiederholungen gelingen, trainiere sie zwei- bis dreimal pro Woche mit mehreren Sätzen nahe am Muskelversagen und wechsle zur nächstschwereren Variante, sobald du etwa 3 × 15–20 schaffst. Die meisten Einsteiger kommen so in zwei bis drei Monaten von null auf 10 oder mehr volle Liegestütze, indem sie sich von Schräg-Liegestützen zu vollen Wiederholungen hocharbeiten.

So sieht ein guter Liegestütz aus

• Hände etwas breiter als schulterbreit, Finger zeigen nach vorn.


• Eine gerade Linie von Kopf bis Ferse: Gesäß und Bauch anspannen, damit die Hüfte nicht durchhängt.


• Ellbogen etwa 30–60 Grad vom Körper statt weit nach außen.


• So weit absenken, bis die Brust eine Faustbreite über dem Boden ist, dann bis zu gestreckten Armen hochdrücken.

Die Progressionsleiter

• Wand-Liegestütz: Hände an der Wand, Füße ein bis zwei Schritte zurück.


• Schräg-Liegestütz: Hände auf Tisch, Bank oder Küchenarbeitsplatte. Je niedriger die Fläche, desto schwerer.


• Knie-Liegestütz: eine brauchbare Stufe, wobei eine niedrige Schräge meist besser auf volle Liegestütze überträgt.


• Voller Liegestütz: Hände und Zehen am Boden.


• Schwerere Varianten: mit erhöhten Füßen, Defizit-Liegestütze auf Griffen oder Hantelscheiben, mit Pause, mit Rucksack oder Scheibe als Zusatzgewicht und schließlich Archer-Liegestütze.

Ein Wochenplan

Zwei bis drei Einheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen:

• 3–5 Sätze deiner aktuellen Variante


• Jeden Satz ein bis zwei Wiederholungen vor dem Versagen beenden


• 1,5–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen


• Optional zum Schluss ein Satz einer leichteren Variante bis zum Versagen für zusätzliches Volumen

Häufiges Üben

Leichte Sätze über den Tag verteilt, etwa einige Sätze mit rund der Hälfte deines Maximums, bringen zusätzliches Volumen ohne viel Ermüdung. Dieses „Grease the Groove“ funktioniert bei Liegestützen gut, solange die Wiederholungen sauber bleiben und du zwei bis drei härtere Einheiten pro Woche beibehältst.

Hilfreiche Zusatzübungen

Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und Dips stärken Brust, Schultern und Trizeps, die den Liegestütz antreiben. Planks und Hollow Holds helfen, eine stabile Körperlinie zu halten. Mit Zugang zu einem Studio beschleunigen sie den Fortschritt, aber Liegestütze allein reichen, um besser zu werden.

FAQ

Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen?
Einen festen Standard gibt es nicht. 10–20 saubere Liegestütze sind für die meisten Erwachsenen ein solides Niveau an Oberkörperkraft.

Kann ich jeden Tag Liegestütze machen?
Leichte, einfache Sätze gehen täglich, aber harte Sätze nahe am Versagen brauchen Erholung. Zwei bis vier fordernde Einheiten pro Woche reichen.

Bauen Liegestütze Muskeln auf?
Ja. Nahe am Versagen ausgeführt, trainieren Liegestütze Brust, Schultern und Trizeps ähnlich wie leichtes Bankdrücken. Mach sie mit der Zeit schwerer, damit der Reiz weiter steigt.

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