Entraînement

Faire plus de pompes : un plan de progression

Des pompes inclinées aux pompes complètes puis aux variantes plus dures : comment développer sa force aux pompes étape par étape, avec objectifs de répétitions et plan hebdomadaire.

Pour faire plus de pompes, commencez par une variante avec laquelle vous réalisez 8 à 15 répétitions propres, entraînez-la deux à trois fois par semaine avec plusieurs séries proches de l'échec, et passez à une variante plus difficile quand vous atteignez environ 3 × 15 à 20. La plupart des débutants passent de zéro à 10 pompes complètes ou plus en deux à trois mois en progressant des pompes inclinées vers les pompes classiques.

À quoi ressemble une bonne pompe

• Mains un peu plus écartées que les épaules, doigts vers l'avant.


• Une ligne droite de la tête aux talons : serrez les fessiers et gainez les abdos pour que les hanches ne s'affaissent pas.


• Coudes à environ 30 à 60 degrés du buste plutôt qu'écartés à l'horizontale.


• Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à un poing du sol, puis repoussez jusqu'aux bras tendus.

L'échelle de progression

• Pompes au mur : mains contre le mur, pieds un ou deux pas en arrière.


• Pompes inclinées : mains sur une table, un banc ou un plan de travail. Plus le support est bas, plus c'est difficile.


• Pompes sur les genoux : une étape utile, même si un support bas se transfère généralement mieux vers les pompes complètes.


• Pompes complètes : mains et pointes de pieds au sol.


• Variantes plus dures : pieds surélevés, pompes en déficit sur poignées ou disques, avec pause, lestées avec un sac à dos ou un disque, puis pompes archer.

Un plan hebdomadaire

Deux ou trois séances par semaine, jamais deux jours de suite :

• 3 à 5 séries de votre variante actuelle


• Arrêtez chaque série une ou deux répétitions avant l'échec


• Repos de 1 min 30 à 2 minutes entre les séries


• En option, terminez par une série d'une variante plus facile jusqu'à l'échec pour ajouter du volume

La pratique fréquente

Répartir des séries faciles dans la journée, par exemple quelques séries à environ la moitié de votre maximum, ajoute du volume sans grande fatigue. Cette approche « grease the groove » fonctionne bien pour les pompes, à condition que les répétitions restent nettes et que vous gardiez deux à trois séances plus dures par semaine.

Les exercices d'assistance

Le développé couché, le développé aux haltères et les dips renforcent les pectoraux, les épaules et les triceps qui propulsent la pompe. La planche et le hollow hold aident à garder un corps gainé. Si vous avez accès à une salle, ils accéléreront vos progrès, mais les pompes seules suffisent pour progresser.

FAQ

Combien de pompes devrais-je pouvoir faire ?
Il n'y a pas de norme unique. Réaliser 10 à 20 pompes strictes représente un bon niveau de force du haut du corps pour la plupart des adultes.

Peut-on faire des pompes tous les jours ?
Des séries légères et faciles, oui, mais les séries dures proches de l'échec demandent de la récupération. Deux à quatre séances exigeantes par semaine suffisent.

Les pompes font-elles prendre du muscle ?
Oui. Proches de l'échec, elles développent pectoraux, épaules et triceps à la manière d'un développé couché léger. Rendez-les plus difficiles au fil du temps pour que le stimulus continue d'augmenter.

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