Entraînement

Développer ses fessiers : exercices, séries et programme type

Hip thrust, squat, soulevé de terre roumain, fentes et abduction couvrent toutes les fonctions des fessiers. Combien les entraîner, et un programme sur deux jours.

Pour développer vos fessiers, entraînez-les deux à trois fois par semaine avec environ 10 à 20 séries difficiles au total, en combinant des exercices qui les chargent en position étirée (squat, fentes, soulevé de terre roumain) et en position raccourcie (hip thrust, pont fessier, abduction). Amenez la plupart des séries près de l'échec, augmentez charges ou répétitions au fil du temps, et mangez assez de protéines et de calories pour soutenir la croissance.

Le rôle des fessiers

Le grand fessier étend la hanche, par exemple quand vous vous relevez d'un squat ou poussez le bassin vers l'avant. Le moyen et le petit fessier écartent la jambe sur le côté et stabilisent le bassin quand vous êtes sur une jambe. Un programme complet couvre ces deux fonctions, pas seulement un exercice préféré.

Les meilleurs exercices

• Hip thrust et pont fessier : charge lourde quand les fessiers sont complètement contractés. Faciles à faire progresser et parfaits pour sentir les fessiers travailler.


• Squat : travaille fessiers et quadriceps ensemble ; un squat plus profond charge davantage les fessiers en position étirée.


• Soulevé de terre roumain : charge fessiers et ischio-jambiers en grande longueur musculaire.


• Fentes, squat bulgare et step-up : travail unilatéral avec une forte flexion de hanche ; une foulée un peu plus longue et une légère inclinaison du buste transfèrent plus de travail aux fessiers.


• Abduction de hanche : à la machine, à la poulie ou avec un élastique, pour le côté des fessiers.


• Extension lombaire : le haut du dos arrondi et en poussant les hanches dans le support, elle cible bien les fessiers.

Quel volume d'entraînement

• Volume hebdomadaire : environ 10 à 20 séries difficiles pour les fessiers, exercices polyarticulaires de jambes compris


• Répétitions : surtout 6 à 15 sur les gros mouvements lourds, 10 à 20 sur l'abduction et les ponts


• Effort : arrêtez la plupart des séries à une à trois répétitions de l'échec


• Fréquence : deux à trois séances par semaine

Exemple de programme fessiers sur deux jours

Jour A :

• Squat : 3 × 6 à 10


• Soulevé de terre roumain : 3 × 8 à 10


• Hip thrust : 3 × 8 à 12


• Abduction à la poulie ou à la machine : 3 × 12 à 20

• Squat bulgare : 3 × 8 à 12 par jambe


• Hip thrust (avec pause ou unilatéral) : 3 × 10 à 15


• Extension lombaire à 45 degrés : 3 × 10 à 15


• Marche latérale avec élastique ou abduction : 2 × 15 à 20

Au bout de combien de temps voit-on des résultats

La force augmente généralement dès les premières semaines, tandis que les changements visibles de volume des fessiers demandent en général deux à quatre mois d'entraînement régulier. Le muscle pousse lentement : un carnet d'entraînement et des photos toutes les quatre à huit semaines montrent mieux les progrès que le miroir.

FAQ

Peut-on développer ses fessiers sans charges ?
Au début, oui. Les exercices unilatéraux, les tempos lents et les élastiques fonctionnent bien chez les débutants, mais il faudra tôt ou tard plus de charge pour continuer à progresser.

Le squat seul suffit-il ?
Il aide beaucoup, mais hip thrust et abduction sollicitent des fonctions que le squat charge moins.

Le cardio empêche-t-il les fessiers de grossir ?
Un cardio modéré, non. Des volumes très importants associés à trop peu de calories peuvent ralentir la prise de muscle.

Plus d'articles

Prendre des bras : entraînement biceps et triceps Articulations qui craquent : quand les clics et les craquements ne sont pas inquiétants Sèche ou prise de masse : par quoi commencer en débutant ? Quel taux de masse grasse pour voir ses abdos ? Combien de jours de repos par semaine faut-il ? Peu dormir pendant un régime fait perdre plus de muscle et moins de gras Peut-on prendre du muscle avec des élastiques ? L'eau alcaline ne change ni le pH du corps ni les performances