Тренировки

Как накачать ягодицы: упражнения, подходы и пример плана

Ягодичный мост, приседания, румынская тяга, выпады и отведения покрывают все функции ягодиц. Сколько их тренировать и пример плана на два дня.

Чтобы накачать ягодицы, тренируйте их два–три раза в неделю, в сумме примерно 10–20 тяжёлых подходов, сочетая упражнения, нагружающие ягодицы в растянутом положении (приседания, выпады, румынская тяга), и в сокращённом (ягодичный мост с упором спиной, ягодичный мостик, отведения). Доводите большинство подходов близко к отказу, со временем добавляйте вес или повторения и ешьте достаточно белка и калорий для роста.

Что делают ягодичные мышцы

Большая ягодичная мышца разгибает тазобедренный сустав — например, когда вы встаёте из приседа или толкаете таз вперёд. Средняя и малая ягодичные отводят ногу в сторону и стабилизируют таз, когда вы стоите на одной ноге. Полноценная программа охватывает обе функции, а не одно любимое упражнение.

Лучшие упражнения

• Ягодичный мост с упором спиной (hip thrust) и ягодичный мостик: большой вес в положении полного сокращения ягодиц. Легко прогрессировать и хорошо чувствуется работа ягодиц.


• Приседания: тренируют ягодицы и квадрицепсы вместе; более глубокий присед сильнее нагружает ягодицы в растянутом положении.


• Румынская тяга: нагружает ягодицы и бицепс бедра в растянутом положении.


• Выпады, болгарские сплит-приседания и зашагивания: работа на одну ногу с глубоким сгибанием в тазобедренном; шаг чуть длиннее и небольшой наклон корпуса вперёд смещают нагрузку на ягодицы.


• Отведение бедра: в тренажёре, на блоке или с резинкой — для боковой части ягодиц.


• Гиперэкстензия: с округлённой верхней частью спины и акцентом на толчок тазом в подушку хорошо нагружает ягодицы.

Сколько тренировать

• Недельный объём: около 10–20 тяжёлых подходов на ягодицы с учётом базовых упражнений для ног


• Повторения: в основном 6–15 в тяжёлых базовых упражнениях, 10–20 в отведениях и мостиках


• Усилие: заканчивайте большинство подходов за одно–три повторения до отказа


• Частота: две–три тренировки в неделю

Пример плана на два дня с акцентом на ягодицы

День А:

• Приседания: 3 × 6–10


• Румынская тяга: 3 × 8–10


• Ягодичный мост с упором спиной: 3 × 8–12


• Отведение бедра на блоке или в тренажёре: 3 × 12–20

• Болгарские сплит-приседания: 3 × 8–12 на каждую ногу


• Ягодичный мост (с паузой или на одной ноге): 3 × 10–15


• Гиперэкстензия под 45 градусов: 3 × 10–15


• Шаги в сторону с резинкой или отведение: 2 × 15–20

Через сколько будет результат

Сила обычно растёт уже в первые недели, а заметные изменения объёма ягодиц, как правило, появляются через два–четыре месяца регулярных тренировок. Мышцы растут медленно, поэтому дневник тренировок и фото раз в четыре–восемь недель показывают прогресс лучше зеркала.

Частые вопросы

Можно ли накачать ягодицы без отягощений?
Поначалу да. Упражнения на одну ногу, медленный темп и резинки хорошо работают у новичков, но со временем для прогресса понадобится больший вес.

Достаточно ли одних приседаний?
Они сильно помогают, но ягодичный мост и отведения нагружают те функции, которые приседания задействуют меньше.

Помешает ли кардио росту ягодиц?
Умеренное кардио — нет. Очень большой объём вместе с нехваткой калорий может замедлить рост мышц.

Другие статьи

Как накачать большие руки: тренировка бицепса и трицепса Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Можно ли накачаться с резинками? Что работает, а что нет Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты