Восстановление

Сколько дней отдыха в неделю нужно?

Большинству тренирующихся с весами подходят два–четыре дня отдыха в неделю — в зависимости от опыта, сплита и жизненного стресса. Как их распланировать.

Большинству тех, кто тренируется с весами, подходят два–четыре дня отдыха в неделю. Новичкам на тренировках всего тела обычно нужен выходной между занятиями, поэтому три тренировки и четыре дня отдыха — хороший старт. Атлеты среднего уровня на сплите верх/низ или «тяни-толкай-ноги» могут тренироваться четыре–шесть дней в неделю, потому что каждая мышца всё равно получает 48–72 часа до следующей тяжёлой нагрузки. Хотя бы один полный день отдыха в неделю — разумный минимум почти для всех.

Дни отдыха в зависимости от опыта и сплита

• Новичок, всё тело 3 раза в неделю: например, понедельник, среда, пятница; четыре дня отдыха.


• Средний уровень, верх/низ 4 раза в неделю: например, понедельник, вторник, четверг, пятница; три дня отдыха.


• «Тяни-толкай-ноги» 6 раз в неделю: один день отдыха, но только при хорошем сне, питании и низком внешнем стрессе.


• Атлеты старшего возраста или при сильном стрессе в жизни: часто три–четыре тренировки с бо́льшим отдыхом между ними.

Зачем нужны дни отдыха

Тренировка — это стимул, а адаптация происходит во время восстановления. Синтез мышечного белка остаётся повышенным примерно один–два дня после тяжёлой тренировки, а нервной системе, сухожилиям и суставам тоже нужно время. Без достаточного восстановления усталость накапливается, результаты стоят на месте и растёт риск травм от перегрузки.

Признаки, что нужно больше отдыха

• Рабочие веса падают или стоят на месте две–три недели подряд


• Постоянная крепатура или боль в суставах, не проходящая между тренировками


• Плохой сон, низкая мотивация или раздражительность


• Утренний пульс в покое заметно выше обычного


• Частые лёгкие простуды

Что делать в дни отдыха

Отдых не означает весь день лежать на диване. Лёгкая активность помогает восстановлению и здоровью в целом:

• Ходьба: ваши обычные 7000–10 000 шагов


• Спокойный велосипед или плавание в разговорном темпе 20–40 минут


• Мобильность или лёгкая растяжка 10–15 минут


• Белок примерно как в тренировочные дни и достаточно калорий в целом

Примеры недельного расписания

Три дня: пн — всё тело, вт — отдых (прогулка), ср — всё тело, чт — отдых, пт — всё тело, сб — лёгкая активность, вс — отдых.

Четыре дня: пн — верх, вт — низ, ср — отдых, чт — верх, пт — низ, сб — лёгкая активность, вс — отдых.

Записывайте тренировки и самочувствие. Если рабочие веса растут, отдыха достаточно; если они стоят при нормальном сне и питании, недостающим звеном часто оказывается отдых.

Частые вопросы

Плохо ли тренироваться два дня подряд?
Нет, если тренируются разные мышцы или вторая тренировка легче. На этом строятся сплиты верх/низ.

Можно ли тренироваться каждый день?
Некоторые опытные атлеты так делают — с тщательным планированием и лёгкими днями. Большинству же один–два полных дня отдыха в неделю дают лучший прогресс.

Брать ли выходной, если мышцы ещё болят?
Лёгкая крепатура — не повод пропускать тренировку: можно потренировать другие мышцы или провести облегчённое занятие. Сильная боль, ограничивающая движения, — знак дать этой зоне отдохнуть.

Другие статьи

Боль в плече при жиме лёжа: частые причины и решения Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Жим стоя: техника, хват и прогрессия Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу? Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира 10-минутный комплекс на мобильность для тех, кто тренируется с весами Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты