Питание

Что делать новичку сначала: сушиться или набирать массу?

Сбрасывать жир или набирать мышцы в первую очередь — зависит в основном от текущего процента жира и целей. Простые правила выбора и как выглядит каждый путь.

Новичку стоит начать с сушки, если жира заметно много (примерно больше 20% у мужчин или 30% у женщин) или если главная цель — похудеть. С набора — если вы худой или с недостаточным весом и хотите нарастить мышцы. Если вы где-то посередине, хорошо работает питание около поддержки с большим количеством белка и прогрессирующими тренировками: новички могут одновременно набирать мышцы и немного терять жир.

Правило 1: отталкивайтесь от текущего процента жира

Главный критерий — процент жира, а не цифра на весах:

• Много жира (мужчины выше ~20%, женщины выше ~30%): сначала умеренная сушка. Сброс жира улучшает показатели здоровья, делает будущий прирост мышц заметнее и даётся легче, пока тренировки новые и мотивируют.


• Худощавость или недостаток веса (мужчины ниже ~12–15%, женщины ниже ~22–25%): сначала чистый набор. Жира терять почти нечего, а небольшой профицит ускорит рост мышц и силы.


• Посередине: первые месяцы ешьте около поддержки и тренируйтесь усердно. Многие новички в этом диапазоне одновременно теряют немного жира и набирают мышцы.

Правило 2: важна главная цель

Если в приоритете здоровье, энергия или то, как сидит одежда, начинать со снижения жира разумно даже при умеренном его уровне. Если в приоритете сила или объём и лишнего жира немного, чистый набор даст более быстрый прогресс. Между двумя здоровыми вариантами нет неправильного: выберите тот, которому вам хочется следовать.

Как выглядит сушка новичка

• Дефицит 300–500 ккал в день, минус примерно 0,5–1% массы тела в неделю


• Белок около 1,8–2,4 г на кг массы тела


• Силовые на всё тело три раза в неделю с прогрессией нагрузки


• 7000–10 000 шагов в день

Как выглядит чистый набор новичка

• Профицит 200–400 ккал в день, плюс примерно 0,5–1% массы тела в месяц


• Белок около 1,6–2,2 г на кг массы тела


• Те же прогрессирующие силовые, три–четыре тренировки в неделю


• Средний вес за неделю, чтобы убедиться, что прибавка не слишком быстрая

Частые ошибки

• Агрессивный набор при и так высоком проценте жира — это лишь удлиняет будущую диету.


• Настолько жёсткая сушка, что рушатся тренировки и мотивация.


• Переключение между сушкой и набором каждые несколько недель. Дайте каждой фазе минимум два–три месяца.


• Отказ от силовых на сушке — так выше риск потерять вместе с жиром и мышцы.

Частые вопросы

Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?
Часто да, особенно новичку, если тренироваться усердно, есть достаточно белка и держаться около поддержки или в небольшом дефиците. Прогресс по каждому направлению будет медленнее, чем в отдельной фазе.

Сколько должна длиться первая фаза?
Обычно 8–16 недель. Затем оцените процент жира, силу и самочувствие и выберите следующую фазу.

«Скинни-фэт» — это повод для набора или для сушки?
Большинству «худых с жирком» новичков лучше всего начать с питания около поддержки с высоким белком и серьёзными силовыми. Так мышцы растут, а жир постепенно уходит.

Другие статьи

Чистый набор массы: какой профицит калорий нужен Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Как отжиматься больше: программа прогрессии Какой процент жира нужен, чтобы были видны кубики пресса? Сколько дней отдыха в неделю нужно? Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира Какой дефицит калорий нужен для сжигания жира? Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты