Alimentazione

Definizione o massa: da cosa iniziare da principiante?

Perdere grasso o costruire muscolo prima dipende soprattutto dalla tua percentuale di grasso attuale e dai tuoi obiettivi. Regole semplici per scegliere e come si presenta ogni percorso.

Da principiante, inizia con una definizione se hai parecchio grasso corporeo (circa oltre il 20% per gli uomini o il 30% per le donne) o se perdere grasso è il tuo obiettivo principale. Inizia con una fase di massa se sei magro o sottopeso e vuoi costruire muscolo. Se ti trovi a metà strada, mangiare intorno al mantenimento con molte proteine e un allenamento progressivo funziona bene, perché i principianti possono costruire muscolo e perdere un po' di grasso contemporaneamente.

Regola 1: parti dal tuo grasso corporeo attuale

Il fattore decisivo è il grasso corporeo, non il numero sulla bilancia:

• Grasso più alto (uomini oltre ~20%, donne oltre ~30%): prima una definizione moderata. Perdere grasso migliora i parametri di salute, rende più visibile il muscolo che costruirai dopo ed è più facile finché l'allenamento è nuovo e motivante.


• Magro o sottopeso (uomini sotto ~12–15%, donne sotto ~22–25%): prima una massa pulita. Hai poco grasso da perdere, e un piccolo surplus accelererà i guadagni di muscolo e forza.


• Nel mezzo: nei primi mesi mangia vicino al mantenimento e allenati duramente. Molti principianti in questa fascia perdono un po' di grasso e costruiscono muscolo allo stesso tempo.

Regola 2: conta il tuo obiettivo principale

Se la priorità è la salute, l'energia o come ti stanno i vestiti, iniziare dalla perdita di grasso ha senso anche con un grasso moderato. Se la priorità è diventare più forte o più grosso e hai poco grasso, una massa pulita ti farà progredire più in fretta. Tra due opzioni sane non c'è una risposta sbagliata: scegli quella che hai più voglia di seguire.

Com'è una definizione da principiante

• Un deficit di 300–500 kcal al giorno, perdendo circa lo 0,5–1% del peso a settimana


• Proteine intorno a 1,8–2,4 g per kg di peso corporeo


• Allenamento total body con i pesi tre volte a settimana con sovraccarico progressivo


• 7.000–10.000 passi al giorno

Com'è una massa pulita da principiante

• Un surplus di 200–400 kcal al giorno, aumentando circa lo 0,5–1% del peso al mese


• Proteine intorno a 1,6–2,2 g per kg di peso corporeo


• Lo stesso allenamento progressivo con i pesi, tre-quattro sedute a settimana


• Medie settimanali del peso per verificare che l'aumento non sia troppo rapido

Errori comuni

• Una massa aggressiva partendo da un grasso già alto, che allunga solo la dieta successiva.


• Una definizione così dura da far crollare prestazioni e motivazione.


• Passare da definizione a massa ogni poche settimane. Dai a ogni fase almeno due-tre mesi.


• Abbandonare i pesi in definizione, aumentando il rischio di perdere muscolo insieme al grasso.

Domande frequenti

Posso perdere grasso e costruire muscolo insieme?
Spesso sì, soprattutto da principiante, se ti alleni duramente, mangi abbastanza proteine e resti vicino al mantenimento o in un piccolo deficit. I progressi su ciascun fronte sono più lenti che in una fase dedicata.

Quanto deve durare la prima fase?
Di solito 8–16 settimane. Poi rivaluta grasso corporeo, forza e come ti senti prima di scegliere la fase successiva.

Essere «skinny fat» è un motivo per fare massa o definizione?
Per la maggior parte dei principianti «skinny fat», mangiare vicino al mantenimento con molte proteine e allenarsi seriamente con i pesi è la partenza migliore. Si costruisce muscolo mentre il grasso scende lentamente.

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