Nutrition

Sèche ou prise de masse : par quoi commencer en débutant ?

Perdre du gras ou prendre du muscle en premier dépend surtout de votre taux de masse grasse actuel et de vos objectifs. Des règles simples pour choisir, et à quoi ressemble chaque voie.

En débutant, commencez par une sèche si vous avez une bonne quantité de masse grasse (au-delà d'environ 20 % chez l'homme ou 30 % chez la femme) ou si la perte de gras est votre objectif principal. Commencez par une prise de masse si vous êtes mince ou en sous-poids et voulez prendre du muscle. Si vous êtes entre les deux, manger autour du maintien avec beaucoup de protéines et un entraînement progressif fonctionne bien, car les débutants peuvent prendre du muscle et perdre un peu de gras en même temps.

Règle 1 : partir de votre taux de masse grasse

Le critère principal est la masse grasse, pas le chiffre sur la balance :

• Masse grasse plus élevée (hommes au-delà de ~20 %, femmes au-delà de ~30 %) : d'abord une sèche modérée. Perdre du gras améliore les marqueurs de santé, rend la prise de muscle future plus visible et se fait plus facilement tant que l'entraînement est nouveau et motivant.


• Mince ou en sous-poids (hommes sous ~12 à 15 %, femmes sous ~22 à 25 %) : d'abord une prise de masse propre. Vous avez peu de gras à perdre, et un petit surplus accélérera les gains de muscle et de force.


• Entre les deux : mangez près du maintien et entraînez-vous dur les premiers mois. Beaucoup de débutants dans cette zone perdent un peu de gras et prennent du muscle en même temps.

Règle 2 : votre objectif principal compte

Si votre priorité est la santé, l'énergie ou la façon dont vos vêtements tombent, commencer par perdre du gras a du sens même avec un taux modéré. Si votre priorité est d'être plus fort ou plus musclé et que vous avez peu de gras, une prise de masse propre vous fera progresser plus vite. Entre deux options saines, il n'y a pas de mauvaise réponse : choisissez celle que vous aurez le plus envie de suivre.

À quoi ressemble une sèche de débutant

• Un déficit de 300 à 500 kcal par jour, soit environ 0,5 à 1 % du poids perdu par semaine


• Protéines autour de 1,8 à 2,4 g par kg de poids


• Musculation full body trois fois par semaine avec surcharge progressive


• 7 000 à 10 000 pas par jour

À quoi ressemble une prise de masse propre de débutant

• Un surplus de 200 à 400 kcal par jour, soit environ 0,5 à 1 % du poids gagné par mois


• Protéines autour de 1,6 à 2,2 g par kg de poids


• La même musculation progressive, trois à quatre séances par semaine


• Des moyennes de pesée hebdomadaires pour vérifier que la prise n'est pas trop rapide

Les erreurs fréquentes

• Une prise de masse agressive à partir d'un taux de gras déjà élevé, qui ne fait que rallonger le régime suivant.


• Une sèche si dure que les performances et la motivation s'effondrent.


• Alterner sèche et prise de masse toutes les quelques semaines. Donnez à chaque phase au moins deux à trois mois.


• Abandonner la musculation pendant la sèche, ce qui augmente le risque de perdre du muscle avec le gras.

FAQ

Peut-on perdre du gras et prendre du muscle en même temps ?
Souvent oui, surtout en débutant, si vous vous entraînez dur, mangez assez de protéines et restez près du maintien ou en léger déficit. Les progrès de chaque côté sont plus lents que dans une phase dédiée.

Combien de temps doit durer la première phase ?
En général 8 à 16 semaines. Réévaluez ensuite masse grasse, force et ressenti avant de choisir la phase suivante.

Être « skinny fat », c'est une raison de sécher ou de prendre de la masse ?
Pour la plupart des débutants « skinny fat », manger près du maintien avec beaucoup de protéines et une vraie musculation est le meilleur départ. Le muscle se construit pendant que la masse grasse baisse lentement.

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