Physiologie

Quel taux de masse grasse pour voir ses abdos ?

Les abdos apparaissent en général vers 10 à 12 % de masse grasse chez l'homme et 16 à 18 % chez la femme, avec de grandes différences individuelles. Pourquoi, et comment y arriver.

La plupart des hommes commencent à voir le contour de leurs abdominaux vers 10 à 12 % de masse grasse, et des tablettes bien dessinées apparaissent généralement sous les 10 % environ. Chez la femme, les abdos se voient en général vers 16 à 18 %, avec une première ligne médiane et le contour du haut dès 20 % environ. Ce sont des fourchettes approximatives : la génétique, la répartition du gras, la taille des abdominaux et l'éclairage décalent ce chiffre de plusieurs points.

Pourquoi tout le monde a des abdos mais peu les voient

Le grand droit de l'abdomen, le muscle des « tablettes », existe chez tout le monde. Ce qui le cache, c'est la couche de gras au-dessus. Beaucoup de gens stockent une grande partie de leur gras autour du ventre et des lombaires, si bien que le ventre est souvent le dernier endroit à s'affiner. Deux personnes au même taux de masse grasse peuvent avoir un aspect très différent : l'une avec le haut des abdos visible, l'autre presque rien.

Fourchettes approximatives et ce que l'on voit

Hommes :

• 15 à 20 % : peu ou pas de définition, au mieux un ventre plat


• 12 à 15 % : contour du haut des abdos sous une bonne lumière


• 10 à 12 % : abdos visibles pour la plupart, surtout le haut


• moins de 10 % : tablettes nettes, bas des abdos et obliques plus dessinés

• 22 à 25 % : ventre plat, peu de définition


• 18 à 22 % : une ligne verticale au centre et un début de contour en haut


• 16 à 18 % : abdos visibles chez beaucoup de femmes

Les exercices d'abdos seuls ne les révéleront pas

Les crunchs et le gainage renforcent les abdominaux mais ne brûlent pas spécifiquement le gras qui les recouvre. Le gras se perd sur tout le corps selon un schéma largement génétique : la perte localisée ne fonctionne pas. Travailler les abdos reste utile, car des abdominaux plus épais se voient à travers un peu plus de gras.
Pour aller plus loin : Travailler les abdos tous les jours ne les fera pas apparaître plus vite, Les « abdos du haut » et « du bas » ne sont pas des muscles séparés.

Comment rendre ses abdos visibles

• Déficit calorique : environ 300 à 500 kcal par jour, soit 0,5 à 1 % du poids perdu par semaine.


• Protéines élevées : environ 1,8 à 2,4 g par kg de poids pour protéger le muscle pendant le régime.


• Musculation : trois à quatre séances par semaine pour garder ou construire du muscle.


• Travail direct des abdos : deux à trois fois par semaine, par exemple relevés de jambes suspendu, crunchs à la poulie et roue abdominale, 3 séries de 8 à 15 répétitions, avec une surcharge progressive comme pour tout autre muscle.


• Pas et sommeil : 7 000 à 10 000 pas et sept à neuf heures de sommeil facilitent le déficit.

FAQ

Pourquoi vois-je mes abdos le matin mais pas le soir ?
Le volume alimentaire, l'eau et les ballonnements varient au fil de la journée. Le matin, l'estomac est vide et vous retenez moins d'eau autour de la taille.

Est-ce que ça vaut le coup de viser les abdos visibles ?
C'est un objectif raisonnable pour une période, mais rester très sec toute l'année est difficile pour la plupart des gens. Beaucoup choisissent un taux de gras un peu plus élevé et confortable, et ne s'affinent que pour des périodes précises.

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