Fisiología

¿Qué porcentaje de grasa necesitas para que se vean los abdominales?

Los abdominales suelen empezar a verse en torno al 10–12% de grasa en hombres y al 16–18% en mujeres, con grandes diferencias individuales. Por qué ocurre y cómo llegar.

La mayoría de los hombres empiezan a ver el contorno de los abdominales en torno al 10–12% de grasa corporal, y una tableta bien definida suele aparecer por debajo del 10%. En las mujeres, los abdominales tienden a verse en torno al 16–18%, con una primera línea central y el contorno superior desde alrededor del 20%. Son rangos aproximados: la genética, dónde acumulas grasa, el tamaño de los abdominales y la iluminación mueven la cifra varios puntos.

Por qué todo el mundo tiene abdominales pero pocos los ven

El recto abdominal, el músculo de la «tableta», lo tiene todo el mundo. Lo que lo oculta es la capa de grasa de encima. Mucha gente acumula buena parte de su grasa en el abdomen y la zona lumbar, así que la tripa suele ser el último sitio en definirse. Dos personas con el mismo porcentaje de grasa pueden verse muy distintas: una con los abdominales superiores visibles y otra casi sin nada.

Rangos aproximados y lo que puedes ver

Hombres:

• 15–20%: poca o ninguna definición, como mucho un abdomen plano


• 12–15%: contorno de los abdominales superiores con buena luz


• 10–12%: abdominales visibles en la mayoría, sobre todo los superiores


• por debajo del 10%: tableta clara, zona baja y oblicuos más definidos

• 22–25%: abdomen plano, poca definición


• 18–22%: una línea vertical en el centro y algo de contorno arriba


• 16–18%: abdominales visibles en muchas mujeres

Los ejercicios de abdominales por sí solos no los descubren

Los crunches y las planchas fortalecen los abdominales, pero no queman específicamente la grasa que los cubre. La grasa se pierde de todo el cuerpo siguiendo un patrón marcado en gran parte por la genética, así que la reducción localizada no funciona. Aun así, entrenar el abdomen ayuda: unos abdominales más gruesos se notan incluso con algo más de grasa.
Más sobre esto: Entrenar el abdomen todos los días no lo revelará más rápido, Los abdominales «superiores» e «inferiores» no son músculos distintos.

Cómo conseguir abdominales visibles

• Déficit calórico: unas 300–500 kcal al día, perdiendo un 0,5–1% del peso por semana.


• Proteína alta: unos 1,8–2,4 g por kg de peso para proteger el músculo durante la dieta.


• Entrenamiento de fuerza: tres o cuatro sesiones semanales para mantener o ganar músculo.


• Trabajo directo de abdomen: dos o tres veces por semana, por ejemplo elevaciones de piernas colgado, crunch en polea y rueda abdominal, 3 series de 8–15 repeticiones, con sobrecarga progresiva como cualquier otro músculo.


• Pasos y sueño: 7.000–10.000 pasos y siete a nueve horas de sueño hacen el déficit más llevadero.

Preguntas frecuentes

¿Por qué veo mis abdominales por la mañana pero no por la noche?
El volumen de comida, el agua y la hinchazón cambian a lo largo del día. Por la mañana el estómago está vacío y retienes menos agua en la cintura.

¿Merece la pena buscar abdominales marcados?
Es un objetivo razonable para una etapa, pero mantenerse muy definido todo el año es difícil para la mayoría. Muchos eligen un nivel de grasa algo más alto y cómodo y solo se definen en periodos concretos.

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