Sueño

Dormir poco a dieta significa perder más músculo y menos grasa

Cuando las personas a dieta dormían menos, perdían un peso parecido, pero una parte mucho mayor procedía de la masa magra. El sueño forma parte de una definición exitosa.

La mayoría de los consejos de dieta se centran en las calorías, la proteína y el entrenamiento, pero el sueño decide en silencio qué tipo de peso pierdes. En un conocido estudio controlado, varios adultos siguieron el mismo déficit calórico durante dos semanas, una vez con 8,5 horas en la cama y otra con 5,5 horas. La pérdida de peso total fue similar, pero con poco sueño la parte procedente de la grasa bajó a menos de la mitad y la de la masa libre de grasa, que incluye el músculo, aumentó mucho. Los participantes también contaron que tenían más hambre cuando se recortaba el sueño.

Probablemente intervienen varios mecanismos. La falta de sueño desplaza las hormonas del apetito hacia más hambre y antojos de comida muy calórica, sube las hormonas del estrés, reduce la sensibilidad a la insulina y puede bajar la testosterona en los hombres. La calidad del entrenamiento también empeora tras malas noches, así que la señal que le dice al cuerpo que conserve el músculo se debilita. Junto con un déficit calórico, esto hace al músculo más vulnerable justo cuando intentas protegerlo.

Durante una definición, toma el sueño tan en serio como tu plan de comidas. Busca dormir de siete a nueve horas con horarios fijos para acostarte y levantarte, limita la cafeína a la mañana y primera hora de la tarde, y evita déficits muy grandes que te dejen con demasiada hambre para dormir. Si tus noches son cortas por el trabajo o la familia, un déficit moderado, mucha proteína y un entrenamiento de fuerza bien planificado se vuelven aún más importantes. Perderás grasa más rápido y conservarás más del músculo que tanto te costó construir.

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