Сон

Недосып на диете: больше потерянных мышц и меньше сожжённого жира

Когда люди спали меньше на диете, они теряли примерно тот же вес, но гораздо большая его часть приходилась на мышцы. Сон — часть успешной сушки.

Большинство советов по похудению касаются калорий, белка и тренировок, но сон незаметно решает, какой именно вес вы теряете. В известном контролируемом исследовании взрослые две недели соблюдали одинаковый дефицит калорий: один раз с 8,5 часа в постели, другой — с 5,5 часа. Общая потеря веса была похожей, но при коротком сне доля жира в ней снизилась более чем вдвое, а доля безжировой массы, включающей мышцы, резко выросла. Участники также сообщали о более сильном голоде, когда сон сокращали.

Скорее всего, здесь работает несколько механизмов. Недосып сдвигает гормоны аппетита в сторону голода и тяги к калорийной еде, повышает гормоны стресса, снижает чувствительность к инсулину и может уменьшать тестостерон у мужчин. После плохих ночей страдает и качество тренировок, поэтому сигнал, который велит организму сохранять мышцы, становится слабее. Вместе с дефицитом калорий это делает мышцы уязвимее именно тогда, когда вы стараетесь их защитить.

На сушке относитесь ко сну так же серьёзно, как к плану питания. Стремитесь к семи-девяти часам с постоянным временем отхода ко сну и подъёма, пейте кофеин только утром и в начале дня и избегайте слишком больших дефицитов, при которых вы слишком голодны, чтобы уснуть. Если ночи короткие из-за работы или семьи, умеренный дефицит, много белка и продуманные силовые тренировки становятся ещё важнее. Вы будете быстрее терять жир и сохраните больше мышц, которые с таким трудом набирали.

Другие статьи

Апноэ сна: почему сильным и крупным людям не стоит игнорировать громкий храп Хруст в суставах: когда щелчки не повод для беспокойства Ракинг: почему ходьба с нагруженным рюкзаком недооценена Обратная диета: как выйти из похудения без отката Отношение талии к росту: простая проверка здоровья, которая лучше ИМТ Мозоли от штанги: как не допустить их разрыва Тёплый душ перед сном помогает заснуть быстрее Щелочная вода не меняет pH организма и не улучшает результаты