Планка

Снаряд: Свой весДомаЗалУлица

Делаете Планка? Записывайте подходы, повторы и вес в ForceIndex и следите за прогрессом — можно начать сразу и бесплатно.

Записать в тренировку

Мышцы

Пресс90%

Поясница50%

Ягодицы30%

Техника

Обопритесь на предплечья, локти под плечами. Держите тело прямым от головы до пяток. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, не допуская провисания или подъёма бёдер. Дышите ровно и держите позицию.

Как выполнять

Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились под плечами
Вытяните ноги и удерживайте равновесие на носках
Выровняйте голову, туловище, таз и пятки в одну прямую линию
Напрягите ягодицы и мышцы кора
Дышите ровно, удерживая положение

Частые ошибки

Провисание таза к полу
Поднятие таза выше линии тела
Расположение локтей слишком далеко перед плечами
Поднятие или чрезмерное опускание головы

Варианты

Высокая планка
Планка с колен
Боковая планка
Планка с ногами на возвышении

Лучшие упражнения на пресс Лучшие упражнения на спину

Понравилось? Заходите к нам на ForceIndex — планируйте тренировки, ведите дневник питания и получайте советы от ИИ-тренера, бесплатно для начала.

Попробовать ForceIndex бесплатно

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении Планка?

Мышцы: Пресс, Поясница, Ягодицы.

Какое оборудование нужно для Планка?

Снаряд: Свой вес.

Где можно выполнять Планка?

Место: Дома, Зал, Улица.

Калькуляторы и инструменты

Все фитнес-калькуляторы

Ведите тренировки в бесплатном дневнике — для старта регистрация не нужна. Создайте бесплатный аккаунт, чтобы сохранить прогресс и получить план от ИИ-тренера.