تمرين البلانك
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
ضع ساعديك على الأرض ومرفقاك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على استقامة جسمك في خط واحد من الرأس حتى الكعبين. اضغط أردافك واشدّ عضلات الكور لمنع تهدل الوركين أو ارتفاعهما. تنفّس بثبات وحافظ على الوضعية.
الخطوات
- ضع ساعديك على الأرض بحيث يكون مرفقاك تحت كتفيك
- مدّ ساقيك وحافظ على توازنك على أصابع قدميك
- حاذِ رأسك وجذعك ووركيك وكعبيك في خط مستقيم
- شدّ عضلات الألوية وثبّت عضلات جذعك
- تنفّس بثبات أثناء الثبات في الوضعية
الأخطاء الشائعة
- ترك الوركين يهبطان نحو الأرض
- رفع الوركين فوق خط الجسم
- وضع المرفقين أمام الكتفين بمسافة كبيرة
- رفع الرأس أو ثنيه إلى الداخل بشكل مفرط
المتغيرات
- البلانك المرتفع
- البلانك على الركبتين
- البلانك الجانبي
- البلانك مع رفع القدمين
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك؟
العضلات: البطن, أسفل الظهر, الأرداف.
ما المعدات التي أحتاجها لـ تمرين البلانك؟
المعدات: وزن الجسم.
أين يمكنني أداء تمرين البلانك؟
الموقع: المنزل, الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا