رفع الأرجل المعلقة
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
تعلّق بعارضة السحب بقبضة على مسافة عرض الكتفين. حافظ على استقامة ساقيك أو ثنيهما قليلاً وارفعهما حتى يصل وركاك إلى 90 درجة. تجنب التأرجح بالتحكم في الحركة بعضلات الكور. أنزل ساقيك مرة أخرى ببطء.
الخطوات
- أمسك قضيب العقلة بعرض الكتفين وتدلَّ مع مدّ ذراعيك
- شدّ عضلات الجذع وثبّت جسمك
- ارفع ساقيك مع إبقائهما مستقيمتين أو مثنيتين قليلًا
- توقّف عندما تصل زاوية الوركين إلى نحو 90 درجة
- اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية
الأخطاء الشائعة
- أرجحة الجذع لتوليد الزخم
- تقويس أسفل الظهر أثناء الرفع
- ثني الركبتين بشكل مفرط لتقصير ذراع المقاومة
- إنزال الساقين بسرعة أثناء الهبوط
المتغيرات
- رفع الساقين بالتعلّق مع ثني الركبتين
- رفع الركبتين بالتعلّق
- رفع الساقين بالتعلّق حتى تلامس أصابع القدمين القضيب
- رفع الساقين على كرسي الكابتن
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الأرجل المعلقة؟
العضلات: البطن, عضلات ثني الورك, عضلات ثني الساعد.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفع الأرجل المعلقة؟
المعدات: عارضة العقلة.
أين يمكنني أداء رفع الأرجل المعلقة؟
الموقع: الصالة, الخارج.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا