مكتبة التمارين

مكتبة تقنيات التمارين — الشكل الصحيح، العضلات المستهدفة، والمعدات لكل حركة، من فريق ForceIndex.

ما مدى قوتي؟

الصدر

تمرين الضغط

وزن الجسم

ضغط على الركبتين

وزن الجسم

ضغط واسع

وزن الجسم

ضغط مائل للأعلى

وزن الجسم

ضغط مائل للأسفل

وزن الجسم

ضغط انفجاري

وزن الجسم

الغطس الصدري

عارضة العقلة

ضغط الدمبل على المقعد

فتح الصدر بالدمبل

الضغط على المقعد

الضغط المائل

ضغط البار المائل للأسفل

ضغط الدمبل المائل للأعلى

ضغط الدمبل المائل للأسفل

تقاطع الكابل

فتح الصدر بالكابل

ضغط الرامي

وزن الجسم

ضغط بذراع واحدة

وزن الجسم

ضغط الرجل العنكبوت

وزن الجسم

ضغط الآلة الكاتبة

وزن الجسم

ضغط على شكل حرف T

وزن الجسم

ضغط بعجز

وزن الجسم

ضغط على الحلقات

ضغط الصدر بالجهاز

جهاز فتح الصدر (باترفلاي)

ضغط المقعد بجهاز سميث

ضغط البار على الأرض

بول أوفر بالدمبل

ضغط الدمبل على الأرض

فتح بالدمبل على مقعد مائل

فتح بالدمبل على مقعد مائل للأسفل

ضغط الصدر بالشريط المطاطي

شريط مقاومة

ضغط على الحائط

وزن الجسم

ضغط لارسن (Larsen Press)

ضغط الدبابيس (Pin Press)

غطس الحلقات (Ring Dip)

ضغط سبوتو

ضغط سفيند

ضغط البلانش الزائف

وزن الجسم

ضغط الضغط بالدمبل

التفتيح بالكابل من الأسفل إلى الأعلى

الضغط مع حزام مقاومة

شريط مقاومة

ضغط الصدر المائل على جهاز سميث

ضغط الصدر المائل على الجهاز

ضغط الكيتل بل على الأرض

ضغط البنش بقبضة معكوسة

الغطس الكوري

عارضة العقلة

ضغط الدمبل على البنش بقبضة محايدة

الظهر

عارضة العقلة

عقلة العكسية

عارضة العقلة

عقلة بقبضة واسعة

عارضة العقلة

تجديف مقلوب

عارضة العقلة

تجديف بالدمبل

تجديف بالدمبل بقبضة عكسية

تجديف بالدمبل في وضع الانحناء

تجديف بالدمبل في وضع الانحناء بقبضة عكسية

تجديف بالبار

تجديف بالبار بقبضة عكسية

رفع الأثقال الميت

تمرين الـ لات بوول داون

تجديف بالكابل

وزن الجسم

تجديف بالحزام المطاطي

شريط مقاومة

رفع الأثقال الميت سومو

تجديف بالكيتل بيل

تمرين الكتفين

تمرين الكتفين بالدمبل

تمرين الكتفين بالكيتل بيل

جهاز التجديف

تسلق الحبل

تجديف بالجهاز جلوسًا

عقلة بمساعدة (جهاز)

جهاز تمديد الظهر

تجديف لاندماين

رفعة ميتة بقبضة الخطف

رفع الأكتاف على الكابل

تجديف على جهاز سميث

رفعة ميتة على جهاز سميث

تجديف رينيغيد

وزن الجسم

عقلة كوماندو

وزن الجسم

عقلة بالمنشفة

وزن الجسم

رفعة ميتة بالمحور

رفعة ميتة بالبار السداسي

فرط التمدد

وزن الجسم

السحب بالكابل بذراعين مستقيمتين

جهاز سحب أمامي علوي (لات بول داون)

تجديف بندلاي

جيفرسون كيرل

تجديف سيل (Seal Row)

الرفعة الميتة من ارتفاع (Deficit Deadlift)

جهاز التجديف بدعم الصدر

الرفعة الميتة بحقيبة (Suitcase Deadlift)

العقلة الرامية (Archer Pull-Up)

عارضة العقلة

العقلة مع L-sit

عارضة العقلة

تجديف الحلقات (Ring Row)

تجديف ميدوز

تجديف كروك

سحب من الحامل

عقلة لوح الكتف

عارضة العقلة

تجديف بالدمبل مع إسناد الصدر

تجديف الغوريلا بالكيتلبل

العقلة السلبية

عارضة العقلة

سحب علوي بذراع واحدة على الكابل

التجديف بالبار T

سحب الظهر العلوي بقبضة ضيقة

سحب الحبل المطاطي للصدر من الأعلى

شريط مقاومة

رفع Y-T-W منبطحًا

وزن الجسم

التجديف بالمنشفة على الباب

الأكتاف

ضغط بايك

وزن الجسم

الضغط العسكري

ضغط الكتف بالدمبل

ضغط الكتف بالجهاز

أرنولد بريس

الرفع الجانبي

الرفع الأمامي

فتح الكتف الخلفي

سحب الوجه

شد الحزام المطاطي

شريط مقاومة

ضغط الكيتل بيل

ضغط هندي

وزن الجسم

الملاكمة الوهمية

وزن الجسم

ضغط الكتف بجهاز سميث

ضغط لاندماين

بوش بريس

نتر بتقسيم القدمين (سبليت جيرك)

رفرفة جانبية على الكابل

سحب عمودي على الكابل

السحب العمودي بالبار

فتح عكسي على الكابل

رفع أمامي على الكابل

رفرفة جانبية على الجهاز

سحب عالٍ بالدمبل

سحب عالٍ بالكيتلبل

رفرفة جانبية بالشريط المطاطي

شريط مقاومة

ضغط بايك مع رفع القدمين

وزن الجسم

ضغط في وضع الوقوف على اليدين

وزن الجسم

ثبات الوقوف على اليدين

وزن الجسم

ضغط جذع الشجرة

رفع أمامي بالقرص

ضغط كوبي (Cuban Press)

هالة الكيتل بل

رفع Y على مقعد مائل

ضغط الكيتلبل المقلوب

الفراشة العكسية على الجهاز

سائق الحافلة بالقرص

مشية النادل بالكيتلبل

سحب الوجه بالمطاط

شريط مقاومة

الرفرفة الجانبية مع الميل

التجديف بالدمبل للدالية الخلفية

الرفع على شكل Y بالكابل

ضغط الكتف بالحبل المطاطي

شريط مقاومة

تمرين الملاك على الحائط

وزن الجسم

ضغط لوحي الكتف

وزن الجسم

ضغط برادفورد

رفرفة جانبية باللاندمين

التدوير الخارجي للكتف بالمطاط

شريط مقاومة

تمرير المطاط فوق الرأس

شريط مقاومة

المشي على الحائط

وزن الجسم

العضلة ذات الرأسين

تمرين الثنيات بالبار

تمرين الثنيات بالدمبل

تمرين الثنيات بالدمبل بذراع واحدة

ثنيات المطرقة

ثنيات التركيز

ثنيات الدمبل على مقعد مائل

ثنيات الكابل

ثنيات الحزام المطاطي

شريط مقاومة

ثنيات الذراع بجهاز مقعد الوعظ

ثني البايسبس على الجهاز

تمرين زوتمان (Zottman Curl)

تمرين العنكبوت للبايسبس

ثني بايزي بالكابل

ثني السحب بالبار

ثني المطرقة بالحبل على الكابل

ثني الذراعين بالبار المتعرج

ثني الذراع بالدمبل على مقعد الواعظ

ثني المطرقة عبر الجسم

تمرين ثني النادل

ثني الذراعين بالكيتل بل

تمرين 21 بالبار

ثني الذراعين على الكابل العلوي

ثني الذراعين على مقعد الواعظ بالكابل

ثني الذراعين بوزن الجسم

عارضة العقلة

ثني المطرقة على المقعد المائل

العضلة ثلاثية الرؤوس

ضغط الماسة

وزن الجسم

غطس على المقعد

وزن الجسم

غطس ثلاثي الرؤوس

عارضة العقلة

سكال كراشر

الضغط بقبضة ضيقة

مد الثلاثي فوق الرأس

ركلة خلف للثلاثي

دفع الكابل للثلاثي

غطس بمساعدة (جهاز)

تمديد الذراع بالجهاز (ثلاثية الرؤوس)

جهاز الغطس (ثلاثية الرؤوس)

تمديد الترايسبس فوق الرأس على الكابل

تمديد الترايسبس فوق الرأس بذراع واحدة على الكابل

سكال كراشر بالدمبل

تمديد الترايسبس فوق الرأس بالشريط

شريط مقاومة

ضغط جي إم (JM Press)

الركلة الخلفية للترايسبس بالكابل

دفع الترايسبس بذراع واحدة على الكابل

مد الترايسبس بوزن الجسم

عارضة العقلة

دفع الترايسبس بالكابل بقبضة معكوسة

دفع الترايسبس بالحبل المطاطي

شريط مقاومة

مد الترايسبس المتدحرج بالدمبل

مد الترايسبس المتقاطع بالكابل

ضغط أبو الهول

وزن الجسم

الساعدين

تمرين الثنيات بالبار بقبضة معكوسة

تمرين الثنيات بالدمبل بقبضة معكوسة

ثني المعصم بالدمبل

ثني المعصم بالبار

ثني الرسغ على الكابل

مقبض اليد

التعلق من العقلة

عارضة العقلة

ثني الذراع بقضيب سميك

إمساك ثابت لقضيب سميك

مطرقة كب/بسط المعصم

ثني المعصم العكسي

إمساك القرص بقبضة الكماشة

أسطوانة المعصم

مقوي القبضة Captains of Crush

التعلق بالمناشف

عارضة العقلة

ثني الرسغين بالبار خلف الظهر

البطن

تمرين البلانك

وزن الجسم

البلانك الجانبي

وزن الجسم

تمرين البطن

وزن الجسم

تمرين البطن الدراجة

وزن الجسم

تمرين البطن الدراجة واقفاً

وزن الجسم

رفع الأرجل

وزن الجسم

رفع الأرجل المعلقة

عارضة العقلة

اللف الروسي

وزن الجسم

وزن الجسم

تمرين في-اب

وزن الجسم

بلانك سبايدرمان

وزن الجسم

لمس أصابع القدم

وزن الجسم

ركل الفراشة

وزن الجسم

تقلص عكسي

وزن الجسم

بلانك مع لمس الكتف

وزن الجسم

لمس الكعب

وزن الجسم

الحشرة الميتة

وزن الجسم

وضعية الجوف

وزن الجسم

عجلة البطن

وزن الجسم

جهاز تمرين البطن

كرانش بالدمبل

لف روسي بالدمبل

جهاز لف الجذع

رفع الأرجل بالارتكاز على المتوازي

عارضة العقلة

تعليقة L بالارتكاز على المتوازي

عارضة العقلة

تعليقة L معلقاً على العقلة

عارضة العقلة

قاطع الحطب على الكابل

طاحونة الهواء بالكيتلبل

حركة الثمانية بالكيتلبل

الكيتلبل حول الجسم

بيرد دوغ

وزن الجسم

بلانك صعودًا وهبوطًا

وزن الجسم

بلانك جانبي مع تمرير الذراع

وزن الجسم

بلانك النجمة

وزن الجسم

مساحات الزجاج معلقًا

عارضة العقلة

بلانك كوبنهاغن

وزن الجسم

ضغط بالوف (Pallof Press)

البلانك العكسي

وزن الجسم

التواء لاندماين (Landmine Twist)

حمل الحقيبة

علم التنين

وزن الجسم

طحن البطن بالكابل جاثياً

تقليب القدر

رفع الركبتين معلقاً

عارضة العقلة

التأرجح بوضعية الجسم المجوف

وزن الجسم

الميل الجانبي بالدمبل

الجلوس من الاستلقاء على مقعد منحدر

وزن الجسم

البلانك المنشاري

وزن الجسم

تمرين الجلوس

وزن الجسم

تمرين البطن على كرة التوازن

دحرجة كرة التوازن

رفع الركبتين المائل في التعلق

عارضة العقلة

خفض الورك في البلانك الجانبي

وزن الجسم

أصابع القدمين إلى العقلة

عارضة العقلة

الفخذ الأمامي

القرفصاء بوزن الجسم

وزن الجسم

القرفصاء بالقفز

وزن الجسم

القرفصاء المسدس

وزن الجسم

الجلوس على الحائط

وزن الجسم

الخطوة للأمام

وزن الجسم

القرفصاء البلغارية

وزن الجسم

الصعود على المنصة

وزن الجسم

القفز على الصندوق

وزن الجسم

القرفصاء بالبار

القرفصاء الأمامية

قرفصاء الكأس

الخطوة للأمام بالدمبل

ضغط الأرجل

تمديد الأرجل

قرفصاء الكأس بالكيتل بيل

قرفصاء بالحزام المطاطي

شريط مقاومة

سكوات غوبلت بالدمبل

سكوات بالدمبل

الوثب الطويل

وزن الجسم

القفزة المجمّعة

وزن الجسم

دفع الزحافة

اندفاعة القفز

وزن الجسم

قرفصاء بجهاز سميث

طعنات بالبار

سكوات زيرشر

سكوات فوق الرأس

جهاز هاك سكوات

سكوات المسدس على صندوق

وزن الجسم

سكوات القوزاق

وزن الجسم

سكوات الروبيان

وزن الجسم

سيسي سكوات

وزن الجسم

مشية البطة

وزن الجسم

النزول من الصندوق

وزن الجسم

مشي مائل على جهاز المشي

طعنة خلفية

وزن الجسم

طعنات المشي

وزن الجسم

جهاز القرفصاء بالحزام

الانحناء النوردي العكسي

وزن الجسم

قرفصاء الدراج (Cyclist Squat)

قرفصاء الصندوق (Box Squat)

قرفصاء أندرسون (Anderson Squat)

قرفصاء هاك بالبار

سكوات المتزلج

وزن الجسم

سكوات اللاندماين

الطعنة الجانبية

وزن الجسم

السكوات الإسباني

شريط مقاومة

سكوات السومو بالدمبل

القرفصاء البندولية

ضغط الساق بساق واحدة

قرفصاء الكأس مع رفع الكعبين

سكوات مقسوم

وزن الجسم

سكوات أمامي بالدمبل

الصعود الجانبي على الصندوق

وزن الجسم

أوتار الركبة

الرفع الميت الروماني

الرفع الميت الروماني بالدمبل

صباح الخير

ثنيات الساق

الكيرل النوردي

وزن الجسم

ركلات الكعب للأرداف

وزن الجسم

رفعة ميتة بأرجل مستقيمة

ثني الساقين جالسًا على الجهاز

غلوت هام ريز

رفعة رومانية بساق واحدة بالدمبل

رفعة ميتة بالشريط المطاطي

شريط مقاومة

الرفعة الرومانية بوضعية B

ثني الساقين بالانزلاق

وزن الجسم

الرفعة الميتة بساق واحدة بالكيتلبل

ثني الساقين على كرة التوازن

تمرين الصباح الخير بالمطاط

شريط مقاومة

ثني الساقين بالدمبل مستلقيًا

ثني الساقين بالحبل المطاطي

شريط مقاومة

ثني الساقين بالحبل المطاطي

شريط مقاومة

الرفعة الرومانية باللاندماين

الأرداف

جسر الأرداف

وزن الجسم

ركلة الحمار

وزن الجسم

دفع الوركين

جهاز تبعيد الأرجل

جهاز تقريب الأرجل

تأرجح الكيتل بيل

قفزات المتزلج

وزن الجسم

ركلة خلفية للأرداف بالجهاز

بول ثرو على الكابل

تبعيد الورك على الكابل

ركلة الألوية على الكابل

جهاز فرط التمدد العكسي

مشي جانبي بالشريط المطاطي

شريط مقاومة

جسر الألوية بساق واحدة

وزن الجسم

فروغ بامب

وزن الجسم

دفع الورك بساق واحدة

وزن الجسم

طعنة الانحناءة

وزن الجسم

جسر الأرداف بالبار

الرفعة الميتة بالكيتلبل

دفع الورك على جهاز سميث

رفعة ميتة على ساق واحدة بدون وزن

وزن الجسم

الرفعة الميتة سومو بالكيتلبل

جسر الألوية مع المشي

وزن الجسم

رفع الورك بالبار بوضعية B

تمرين المحارة بالحبل المطاطي

شريط مقاومة

تمرين صنبور الإطفاء

وزن الجسم

إبعاد الورك مستلقيًا على الجانب

وزن الجسم

فرد الظهر العكسي على المقعد

وزن الجسم

بطة الساق

رفع الكاحل

وزن الجسم

رفع الكاحل بالدمبل

رفع الكاحل جالسا

ضغط السمانة على الجهاز

رفع السمانة على الدرج

وزن الجسم

قفز مزدوج بالحبل

رفع السمانة بساق واحدة

وزن الجسم

رفع العضلة الظنبوبية الأمامية

وزن الجسم

رفع السمانة بوضعية الحمار

رفع السمانة جالساً بالدمبل

رفع السمانة على جهاز سميث

رفع السمانة واقفًا بالبار

قفزات البوغو

وزن الجسم

كامل الجسم

رفع الكيتل بيل

انتزاع الكيتل بيل

النهوض التركي

وزن الجسم

ركبتين عاليتين

وزن الجسم

القفز النجمي

وزن الجسم

زحف الدب

وزن الجسم

الرفعة والدفعة

مشية المزارع

وزن الجسم

حبال المعركة

وزن الجسم

وزن الجسم

ركوب الدراجة

نط الحبل

جهاز الإهليلجي

جهاز السلم

دراجة الهواء

الانزلاق الجانبي

وزن الجسم

باور كلين

هانغ كلين

خطف بالبار

خطف بالدمبل

كلين بالدمبل

ثرستر بالكيتلبل

مشية السلطعون

وزن الجسم

جهاز التزلج (سكي إرغ)

سحب الزلاجة

قلب الإطار

سلم الرشاقة

جري مكوكي

وزن الجسم

كرة الحائط (وول بول)

حمل كيس الرمل

رفع حجر أطلس

مشي بالنير

الدودة (Inchworm)

وزن الجسم

ضغط الشيطان

ضرب الكرة الطبية بالأرض

رفعة السومو مع السحب العالي

مان ميكر بالدمبل

الرقبة

ثني الرقبة

وزن الجسم

تمديد الرقبة

وزن الجسم

ثني الرقبة جانبيًا

وزن الجسم

سحب الذقن للخلف

وزن الجسم

لا توجد تمارين مطابقة لبحثك.