رفعة ميتة بالشريط المطاطي
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف على منتصف شريط مقاومة والقدمان بعرض الوركين، ممسكًا بمقبض في كل يد أمام فخذيك. انحنِ من الوركين، دافعًا إياهما للخلف مع خفض المقبضين على طول ساقيك والحفاظ على ظهرك مسطحًا. ادفع وركيك للأمام للنهوض، مع شدّ الشريط بالكامل في الأعلى. أبقِ الشريط تحت الشدّ طوال الحركة.
الخطوات
- قف على منتصف الشريط وقدماك متباعدتان بعرض الوركين
- أمسك المقبضين أمام فخذيك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين
- ثبّت عضلات جذعك وانحنِ من الوركين مع دفعهما إلى الخلف
- اخفض المقبضين بمحاذاة ساقيك مع إبقاء ظهرك مسطحًا
- ادفع وركيك إلى الأمام لتقف منتصبًا في مواجهة مقاومة الشريط
- اعكس حركة الانحناء بتحكم مع الحفاظ على شد الشريط
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء
- النزول في وضع القرفصاء بدلًا من دفع الوركين إلى الخلف
- السماح للمقبضين بالابتعاد عن الساقين
- الميل إلى الخلف أو الإفراط في مد أسفل الظهر عند الوصول إلى الأعلى
المتغيرات
- الرفعة المميتة الرومانية بالشريط مع وقفة متعاقبة القدمين
- الرفعة المميتة بالشريط على ساق واحدة
- الرفعة المميتة بالشريط بوقفة واسعة
- الرفعة المميتة بالشريط باستخدام ملحق قضيب مستقيم
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بالشريط المطاطي؟
العضلات: أوتار الركبة, الأرداف, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفعة ميتة بالشريط المطاطي؟
المعدات: شريط مقاومة.
أين يمكنني أداء رفعة ميتة بالشريط المطاطي؟
الموقع: المنزل, الصالة.
الحاسبات والأدوات
جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا