رفعة رومانية بساق واحدة بالدمبل
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
قِف على ساق واحدة ممسكًا بدمبل في اليد المقابلة. انحنِ من الوركين للأمام، مادًّا ساقك الحرة مستقيمة للخلف من أجل التوازن أثناء خفض الدمبل نحو الأرض. أبقِ ظهرك مسطحًا وركبة ساق الوقوف مثنية قليلًا. ادفع وركيك للأمام للعودة إلى الوقوف، ثم أكمِل جميع التكرارات قبل تبديل الساق.
الخطوات
- قف على ساق واحدة مع حمل دمبل باليد المقابلة.
- اثنِ ركبة الساق المرتكزة قليلًا وثبّت جذعك.
- ادفع وركيك إلى الخلف مع مدّ ساقك الحرة خلفك.
- اخفض الدمبل بمحاذاة ساقك المرتكزة مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- ادفع وركيك إلى الأمام للوقوف، ثم أكمل جميع التكرارات قبل تبديل الساقين.
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء من الوركين
- النزول في وضع القرفصاء بدلًا من الانحناء من الوركين
- تدوير الوركين إلى الخارج مع ارتفاع الساق الحرة
- إبعاد الدمبل أكثر من اللازم عن الساق المرتكزة
المتغيرات
- الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة ودمبل في اليد من الجانب نفسه
- الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة ودمبلين
- الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة ودمبل مع الاستناد
- الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل بوضعية الارتكاز الخلفي
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة رومانية بساق واحدة بالدمبل؟
العضلات: أوتار الركبة, الأرداف, البطن.
ما المعدات التي أحتاجها لـ رفعة رومانية بساق واحدة بالدمبل؟
المعدات: دمبل.
أين يمكنني أداء رفعة رومانية بساق واحدة بالدمبل؟
الموقع: الصالة, المنزل.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا