الرفع الميت الروماني
هل تمارس هذا التمرين؟ سجّل مجموعاتك وتكراراتك والأوزان في ForceIndex وتابع تقدّمك — ابدأ الآن مجانًا.
سجّل في التمرينالعضلات
التقنية
أمسك بارًا أمام فخذيك بقبضة على مسافة عرض الكتفين. انحنِ من الوركين، دافعاً إياهما للخلف أثناء إنزال البار على طول ساقيك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة. حافظ على استواء ظهرك وليونة ركبتيك. ادفع وركيك للأمام للعودة للوقوف.
الخطوات
- قف منتصبًا والبار ملاصق لفخذيك، وقدماك متباعدتان بمقدار عرض الوركين تقريبًا
- ثبّت عضلات جذعك وأرخِ ركبتيك قليلًا
- ادفع وركيك إلى الخلف مع إبقاء البار قريبًا من ساقيك
- اخفض البار حتى تشعر بتمدد قوي في أوتار الركبة من دون تقويس ظهرك
- ادفع وركيك إلى الأمام وقف منتصبًا
الأخطاء الشائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء حركة الانحناء من الوركين
- ثني الركبتين بشكل مفرط وتحويل الحركة إلى تمرين قرفصاء
- السماح للبار بالابتعاد عن الساقين
- خفض البار إلى ما بعد النقطة التي يمكن عندها الحفاظ على استقامة الظهر
المتغيرات
- الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل
- الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة
- الرفعة المميتة الرومانية بقبضة الخطف
- الرفعة المميتة الرومانية من مستوى منخفض
تمارين ذات صلة
أعجبك المحتوى؟ انضم إلينا في ForceIndex — خطط لتمارينك، وتابع تغذيتك، واحصل على تدريب بالذكاء الاصطناعي، مجانًا للبدء.
جرّب ForceIndex مجانًاالأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع الميت الروماني؟
العضلات: أوتار الركبة, الأرداف, أسفل الظهر.
ما المعدات التي أحتاجها لـ الرفع الميت الروماني؟
المعدات: بار.
أين يمكنني أداء الرفع الميت الروماني؟
الموقع: الصالة.
الحاسبات والأدوات
حاسبة الحد الأقصى لتكرار واحد — احسب 1RM الخاص بكحاسبة القوة — ما مدى قوتك؟جميع حاسبات اللياقة البدنيةسجّل تمارينك في سجل مجاني — لا حاجة للتسجيل للبدء. أنشئ حسابًا مجانيًا لحفظ تقدمك والحصول على خطة من مدرب الذكاء الاصطناعي.
جرّب ForceIndex مجانًا