أفضل تمارين الأرداف

العضلة الألوية الكبرى هي أكبر عضلة في الجسم، وتقوم بمدّ الورك، بينما تثبّت الألوية الوسطى والصغرى الحوض وتحرّكان الساق إلى الجانب. الهيب ثرست وجسر الأرداف يحمّلان الأرداف بأقصى قوة عند المدّ الكامل للورك، والسكوات العميق والطعنات والصعود على الصندوق تدرّبها في وضع الإطالة، أما تمارين إبعاد الساق والركل الخلفي فتستهدف الجزء الجانبي من الأرداف. اجمع بين التمارين المركبة الثقيلة وبضع مجموعات عزل للحصول على أفضل النتائج. اعصر الأرداف في الأعلى دون تقويس أسفل الظهر، وادفع من الكعبين، وتوقف لحظة عند المدّ الكامل. الأرداف القوية تحسّن الجري والقفز ورفع الأثقال وتخفّف الحمل عن أسفل الظهر.

اختر تمارينك من هذه القائمة، وسجّل مجموعاتك وأوزانك في ForceIndex وتابع تقدّمك — مجانًا، وابدأ فورًا.