أفضل تمارين الأكتاف

للعضلة الدالية ثلاثة رؤوس، ويحتاج كل منها إلى تدريب مختلف قليلًا. الدالية الأمامية تتلقى حملًا كبيرًا من الضغط فوق الرأس ومعظم تمارين ضغط الصدر، لذا نادرًا ما تحتاج إلى رفرفة أمامية إضافية. الدالية الجانبية تمنح الكتفين عرضهما، وتستجيب أفضل للرفرفة الجانبية بوزن متوسط وتحكم صارم. أما الدالية الخلفية، التي كثيرًا ما تُهمَل، فتُدرَّب بالرفرفة العكسية وسحب الحبل للوجه (فيس بول) والتجديف بقبضة واسعة، وتساعد على موازنة البرامج التي يغلب عليها الضغط. عند الضغط فوق الرأس أبقِ الأضلاع منخفضة والأرداف مشدودة حتى لا يتقوّس أسفل الظهر، ونفّذ الرفرفة بسلاسة دون أرجحة. تتعافى الأكتاف بسرعة، لذا يناسبها التدريب مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.

اختر تمارينك من هذه القائمة، وسجّل مجموعاتك وأوزانك في ForceIndex وتابع تقدّمك — مجانًا، وابدأ فورًا.

ابدأ التمرين

ضغط بايك

وزن الجسم

الضغط العسكري

ضغط الكتف بالدمبل

ضغط الكتف بالجهاز

أرنولد بريس

الرفع الجانبي

الرفع الأمامي

فتح الكتف الخلفي

سحب الوجه

شد الحزام المطاطي

شريط مقاومة

ضغط الكيتل بيل

ضغط هندي

وزن الجسم

الملاكمة الوهمية

وزن الجسم

ضغط الكتف بجهاز سميث

ضغط لاندماين

بوش بريس

نتر بتقسيم القدمين (سبليت جيرك)

رفرفة جانبية على الكابل

سحب عمودي على الكابل

السحب العمودي بالبار

فتح عكسي على الكابل

رفع أمامي على الكابل

رفرفة جانبية على الجهاز

سحب عالٍ بالدمبل

سحب عالٍ بالكيتلبل

رفرفة جانبية بالشريط المطاطي

شريط مقاومة

ضغط بايك مع رفع القدمين

وزن الجسم

ضغط في وضع الوقوف على اليدين

وزن الجسم

ثبات الوقوف على اليدين

وزن الجسم

ضغط جذع الشجرة

رفع أمامي بالقرص

ضغط كوبي (Cuban Press)

هالة الكيتل بل

رفع Y على مقعد مائل

ضغط الكيتلبل المقلوب

الفراشة العكسية على الجهاز

سائق الحافلة بالقرص

مشية النادل بالكيتلبل

سحب الوجه بالمطاط

شريط مقاومة

الرفرفة الجانبية مع الميل

التجديف بالدمبل للدالية الخلفية

الرفع على شكل Y بالكابل

ضغط الكتف بالحبل المطاطي

شريط مقاومة

تمرين الملاك على الحائط

وزن الجسم

ضغط لوحي الكتف

وزن الجسم

ضغط برادفورد

رفرفة جانبية باللاندمين

ما مدى قوتي؟ مكتبة التمارين