En İyi Omuz Egzersizleri

Deltoid kasının üç başı vardır ve her biri biraz farklı çalışma ister. Ön omuz, overhead press ve çoğu göğüs presinde zaten yoğun çalışır, bu yüzden ek öne kaldırmalara nadiren ihtiyaç duyulur. Yan omuz omuzlara genişlik verir ve en iyi orta ağırlıkla, sıkı kontrolle yapılan yana açışlara yanıt verir. Çoğu zaman ihmal edilen arka omuz ise reverse fly, face pull ve geniş tutuşlu row ile çalışır ve itiş ağırlıklı programları dengelemeye yardımcı olur. Bel çukurlaşmasın diye baş üstü press yaparken kaburgaları aşağıda tut ve kalçanı sık; kaldırma hareketlerini sallanmadan, akıcı yap. Omuzlar hızlı toparlanır, bu yüzden haftada iki-üç antrenman iyi sonuç verir.

Bu listeden egzersizleri seç, setlerini ve ağırlıklarını ForceIndex'e kaydet ve gelişimini takip et — ücretsiz, hemen başlayabilirsin.

Antrenmana başla

Vücut ağırlığı

Dambıl omuz press

Omuz press makinesi

Kettlebell press

Hindu şınavı

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Smith machine omuz press

Kabloda yana açış

Kabloda dik çekiş

Barbell yukarı çekiş

Kabloda ters fly

Kabloda öne kaldırış

Makinede yana açış

Dambılla yüksek çekiş

Kettlebell yüksek çekiş

Lastik bantla yana açış

Ayaklar yüksekte pike şınav

Vücut ağırlığı

Amuda kalkarak şınav

Vücut ağırlığı

Vücut ağırlığı

Kütük press (log press)

Plakayla öne kaldırış

Kettlebell Halo

Eğimli sehpada Y kaldırma

Ters kettlebell omuz pres

Plakayla otobüs şoförü

Kettlebell garson yürüyüşü

Bantla face pull

Eğilerek yana açış

Arka omuz için dambıl row

Kabloda Y kaldırma

Direnç bandıyla omuz press

Vücut ağırlığı

Skapular şınav

Vücut ağırlığı

Landmine yana açış

Ne kadar güçlüyüm? Egzersiz Kütüphanesi