Ne kadar güçlüyüm?
Sonucu görmek için vücut ağırlığını, ağırlığı ve tekrarı gir.
Tahmin en çok 1–10 tekrarlık setlerde doğrudur.
Bu seti ForceIndex'e kaydet, 1RM'inin ve seviyenin nasıl yükseldiğini takip et — ücretsiz, başlamak için kayıt gerekmez.
| Tekrar | 1RM'in %'si | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Standartlara kısa bakış
Erkekler · 80 kg
| Egzersiz, kg | Başlangıç | Acemi | Orta | İleri | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench press | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Squat | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Deadlift | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Omuz press | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Barfiks | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Barbell row | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Kadınlar · 60 kg
| Egzersiz, kg | Başlangıç | Acemi | Orta | İleri | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| Bench press | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Squat | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Deadlift | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Omuz press | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Barfiks | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Barbell row | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
80 kg bir erkek ve 60 kg bir kadın için tahmini 1RM.
Barfiks ve dips: değerler vücut ağırlığına eklenen ağırlıktır. 0 yalnızca vücut ağırlığı, eksi ise lastik veya makine desteği demektir.
Nasıl çalışır
Maksimumun setinden Brzycki formülüyle tahmin edilir: 1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar). 10'dan fazla tekrarlı setler 10 sayılır, çünkü fazladan tekrarlar güçten çok dayanıklılığı ölçer.
Seviye, 1RM'ini vücut ağırlığınla karşılaştırır. Daha ağır sporcular mutlak olarak daha fazla ama kilo başına daha az kaldırır; bu yüzden eşikler doğru orantılı değil, vücut ağırlığının 0,67'nci kuvvetiyle artar.
Seviyeler, düzenli antrenman yapanların yaklaşık 5., 20., 50., 80. ve 95. yüzdelik dilimlerine karşılık gelir. Karşılaştırma için tahminlerdir; tıbbi ya da yarışma normu değildir.
Sık sorulan sorular
Kiloma göre “Bench press” hareketinde iyi sonuç nedir?
80 kg bir erkek için orta seviye yaklaşık 80 kg, 60 kg bir kadın için yaklaşık 35 kg'dır. Tam vücut ağırlığın için yukarıdaki hesaplayıcıyı kullan.
1RM'imi test etmeden nasıl öğrenirim?
İyi teknikle 3–8 tekrarlık zor bir set yap ve ağırlığı ile tekrarı gir. Tahmin genelde gerçek maksimumdan yalnızca birkaç yüzde sapar ve tek tekrar denemekten daha güvenlidir.
Orta seviyeye ulaşmak ne kadar sürer?
Haftada iki ila dört kez düzenli antrenmanla çoğu kişi orta seviyeye bir iki yılda ulaşır. En hızlı ilerleme ilk aylarda olur.
Diğer hareketler için güç standartları
Seviyeni biliyor musun? Şimdi onu geç
Bu seti ForceIndex'e kaydet, 1RM'inin ve seviyenin nasıl yükseldiğini takip et — ücretsiz, başlamak için kayıt gerekmez.
Ücretsiz antrenmana başla