我有多强？

输入体重和最近的一组训练。你会得到估算的单次最大重量、从入门到精英的等级，以及大约强于多少比例的训练者。

动作

体重, 公斤举起的重量, 公斤次数

输入体重、重量和次数即可查看结果。

估算1RM

入门新手中级高级精英

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按次数划分的训练重量

卧推免费开始训练

标准速览

动作, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
卧推	40	60	80	112.5	145
深蹲	60	80	112.5	152.5	192.5
硬拉	80	105	140	180	225
推举	27.5	40	55	75	95
引体向上	−7.5	+5	+20	+40	+65
杠铃划船	35	52.5	72.5	95	120

动作, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
卧推	15	25	35	50	65
深蹲	30	42.5	60	85	107.5
硬拉	35	50	72.5	100	125
推举	12.5	17.5	27.5	35	47.5
引体向上	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
杠铃划船	15	25	32.5	45	60

体重80公斤男性与60公斤女性的估算1RM。

引体向上和双杠臂屈伸：数值为在体重之上附加的重量。0 表示仅自重，负数表示弹力带或器械助力。

单次最大重量按Brzycki公式估算：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。超过10次的组按10次计算，因为多出的次数更多反映耐力而非力量。

等级将你的1RM与体重比较。体重越大，绝对重量越高，但每公斤体重举起的重量越少，因此标准随体重的0.67次方增长，而不是成正比。

各等级大致对应规律训练人群的第5、20、50、80和95百分位。这是用于比较的估算，并非医学或比赛标准。

以我的体重，「卧推」多少算好成绩？

体重80公斤的男性，中级约为80公斤；体重60公斤的女性约为35公斤。按你的确切体重，请使用上方计算器。

不实测怎么知道自己的1RM？

以标准动作完成一组3–8次的高强度训练，输入重量和次数。估算值通常与真实最大值只差几个百分点，而且比尝试单次极限更安全。

达到中级需要多长时间？

每周规律训练二到四次，大多数人在一到两年内达到中级。最初几个月进步最快。

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