Πόσο δυνατός είμαι;

Βάλε το σωματικό σου βάρος και ένα πρόσφατο σετ. Θα δεις το εκτιμώμενο μέγιστό σου, το επίπεδό σου από Αρχάριο έως Ελίτ και περίπου πόσους από όσους γυμνάζονται ξεπερνάς.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Πιέσεις πάγκου Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Τα πρότυπα με μια ματιά

Άνδρες · 80 κιλά

Άσκηση, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
Πιέσεις πάγκου	40	60	80	112,5	145
Καθίσματα	60	80	112,5	152,5	192,5
Άρσεις θανάτου	80	105	140	180	225
Πιέσεις ώμων	27,5	40	55	75	95
Έλξεις	−7,5	+5	+20	+40	+65
Κωπηλατική με μπάρα	35	52,5	72,5	95	120

Γυναίκες · 60 κιλά

Άσκηση, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
Πιέσεις πάγκου	15	25	35	50	65
Καθίσματα	30	42,5	60	85	107,5
Άρσεις θανάτου	35	50	72,5	100	125
Πιέσεις ώμων	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Έλξεις	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Κωπηλατική με μπάρα	15	25	32,5	45	60

Εκτιμώμενο 1RM για άνδρα 80 kg και γυναίκα 60 kg.

Έλξεις και βυθίσεις: οι τιμές είναι βάρος πάνω από το σωματικό βάρος. 0 σημαίνει μόνο σωματικό βάρος, το μείον σημαίνει υποβοήθηση με λάστιχο ή μηχάνημα.

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Πιέσεις πάγκου» είναι καλό για το βάρος μου;

Για άνδρα 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 80 kg, για γυναίκα 60 kg περίπου 35 kg. Για το ακριβές σωματικό σου βάρος χρησιμοποίησε τον υπολογιστή παραπάνω.

Πώς βρίσκω το 1RM μου χωρίς να το δοκιμάσω;

Κάνε ένα βαρύ σετ 3–8 επαναλήψεων με σωστή τεχνική και βάλε βάρος και επαναλήψεις. Η εκτίμηση συνήθως απέχει λίγες ποσοστιαίες μονάδες από το πραγματικό μέγιστο και είναι ασφαλέστερη από μια μέγιστη προσπάθεια.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να φτάσω στο μέσο επίπεδο;

Με τακτική προπόνηση δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι περισσότεροι φτάνουν στο μέσο επίπεδο σε ένα έως δύο χρόνια. Η πιο γρήγορη πρόοδος έρχεται τους πρώτους μήνες.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση