Mennyire vagyok erős?
Add meg a testsúlyt, a súlyt és az ismétléseket az eredményhez.
A becslés 1–10 ismétléses sorozatoknál a legpontosabb.
Rögzítsd ezt a sorozatot a ForceIndexben, és kövesd, hogyan nő az 1RM-ed és a szinted — ingyen, regisztráció nélkül is elkezdheted.
| Ism. | 1RM %-a | Súly |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Erőszintek röviden
Férfiak · 80 kg
| Gyakorlat, kg | Kezdő | Újonc | Középhaladó | Haladó | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| Fekvenyomás | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Guggolás | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Felhúzás | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Vállból nyomás | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Húzódzkodás | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Döntött törzsű evezés | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Nők · 60 kg
| Gyakorlat, kg | Kezdő | Újonc | Középhaladó | Haladó | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| Fekvenyomás | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Guggolás | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Felhúzás | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Vállból nyomás | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Húzódzkodás | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Döntött törzsű evezés | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
Becsült 1RM egy 80 kg-os férfi és egy 60 kg-os nő esetén.
Húzódzkodás és tolódzkodás: az értékek a testsúlyon felüli plusz súlyt jelentik. 0 csak testsúly, a mínusz gumis vagy gépi segítséget jelent.
Hogyan működik
A maximumot a sorozatodból a Brzycki-képlettel becsüljük: 1RM = súly × 36 / (37 − ismétlés). A 10 ismétlés feletti sorozatok 10-nek számítanak, mert a további ismétlések inkább állóképességet mérnek, mint erőt.
A szint az 1RM-edet a testsúlyodhoz viszonyítja. A nehezebb emelők abszolút értékben többet, kilogrammonként viszont kevesebbet emelnek, ezért a határok nem arányosan, hanem a testsúly 0,67-edik hatványával nőnek.
A szintek nagyjából a rendszeresen edzők 5., 20., 50., 80. és 95. percentilisének felelnek meg. Összehasonlításra szolgáló becslések, nem orvosi vagy versenynormák.
Gyakori kérdések
Milyen eredmény jó a(z) „Fekvenyomás” gyakorlatban az én testsúlyomhoz?
Egy 80 kg-os férfinál a középhaladó szint kb. 80 kg, egy 60 kg-os nőnél kb. 35 kg. A pontos testsúlyodhoz használd a fenti kalkulátort.
Hogyan tudom meg a maximumomat anélkül, hogy kipróbálnám?
Csinálj egy nehéz, 3–8 ismétléses sorozatot jó technikával, és add meg a súlyt és az ismétléseket. A becslés általában csak néhány százalékkal tér el a valódi maximumtól, és biztonságosabb, mint egy maximális próbálkozás.
Mennyi idő alatt lehet elérni a középhaladó szintet?
Heti két-négy rendszeres edzéssel a legtöbben egy-két év alatt érik el a középhaladó szintet. Az első hónapokban a leggyorsabb a fejlődés.
Erőszintek más gyakorlatokban
Tudod a szinted? Most lépd túl
Rögzítsd ezt a sorozatot a ForceIndexben, és kövesd, hogyan nő az 1RM-ed és a szinted — ingyen, regisztráció nélkül is elkezdheted.
Ingyenes edzés indítása