Erőszintek

Válassz gyakorlatot, hogy lásd a saját testsúlyodhoz és nemedhez tartozó szinteket. Az alábbi táblázatok minden szintet mutatnak egy 80 kg-os férfira és egy 60 kg-os nőre.

Erőszintek röviden

Férfiak · 80 kg

Gyakorlat, kg	Kezdő	Újonc	Középhaladó	Haladó	Elit
Fekvenyomás	40	60	80	112,5	145
Guggolás	60	80	112,5	152,5	192,5
Felhúzás	80	105	140	180	225
Vállból nyomás	27,5	40	55	75	95
Húzódzkodás	−7,5	+5	+20	+40	+65
Döntött törzsű evezés	35	52,5	72,5	95	120
Ferde padon nyomás	32,5	47,5	65	92,5	115
Szűk fogású fekvenyomás	35	52,5	72,5	100	127,5
Kézisúlyzós fekvenyomás	15	25	32,5	45	57,5
Tolódzkodás	0	+15	+35	+60	+87,5
Elöl guggolás	47,5	65	92,5	125	155
Lábtoló gép	80	120	175	240	305
Csípőemelés (hip thrust)	60	87,5	127,5	175	225
Román felhúzás	60	77,5	105	135	167,5
Szumó felhúzás	80	105	140	180	225
Erőfelvétel (power clean)	35	47,5	65	85	105
Mellre húzás csigán	35	50	67,5	87,5	107,5
Kézisúlyzós vállból nyomás	10	15	22,5	30	37,5
Rúddal bicepszhajlítás	17,5	25	35	47,5	60
Kézisúlyzós bicepszhajlítás	7,5	12,5	17,5	25	30

Nők · 60 kg

Gyakorlat, kg	Kezdő	Újonc	Középhaladó	Haladó	Elit
Fekvenyomás	15	25	35	50	65
Guggolás	30	42,5	60	85	107,5
Felhúzás	35	50	72,5	100	125
Vállból nyomás	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Húzódzkodás	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Döntött törzsű evezés	15	25	32,5	45	60
Ferde padon nyomás	12,5	20	30	42,5	55
Szűk fogású fekvenyomás	12,5	22,5	32,5	45	60
Kézisúlyzós fekvenyomás	5	10	15	20	27,5
Tolódzkodás	−20	−10	+5	+20	+40
Elöl guggolás	25	35	50	70	90
Lábtoló gép	42,5	65	95	137,5	180
Csípőemelés (hip thrust)	35	57,5	85	117,5	150
Román felhúzás	27,5	37,5	55	75	95
Szumó felhúzás	35	50	72,5	100	125
Erőfelvétel (power clean)	17,5	25	32,5	42,5	55
Mellre húzás csigán	17,5	25	32,5	42,5	55
Kézisúlyzós vállból nyomás	5	7,5	10	15	20
Rúddal bicepszhajlítás	7,5	10	15	22,5	30
Kézisúlyzós bicepszhajlítás	2,5	5	7,5	10	12,5

Becsült 1RM egy 80 kg-os férfi és egy 60 kg-os nő esetén.

Húzódzkodás és tolódzkodás: az értékek a testsúlyon felüli plusz súlyt jelentik. 0 csak testsúly, a mínusz gumis vagy gépi segítséget jelent.

Kézisúlyzós gyakorlatok: egy kézisúlyzó tömege.

Lábtoló és csiga: feltett tárcsák vagy a súlyoszlop. A gépek különböznek, ezért ugyanazon a gépen hasonlíts.

Hogyan működik

A maximumot a sorozatodból a Brzycki-képlettel becsüljük: 1RM = súly × 36 / (37 − ismétlés). A 10 ismétlés feletti sorozatok 10-nek számítanak, mert a további ismétlések inkább állóképességet mérnek, mint erőt.

A szint az 1RM-edet a testsúlyodhoz viszonyítja. A nehezebb emelők abszolút értékben többet, kilogrammonként viszont kevesebbet emelnek, ezért a határok nem arányosan, hanem a testsúly 0,67-edik hatványával nőnek.

A szintek nagyjából a rendszeresen edzők 5., 20., 50., 80. és 95. percentilisének felelnek meg. Összehasonlításra szolgáló becslések, nem orvosi vagy versenynormák.

Erőszintek más gyakorlatokban

Tudod a szinted? Most lépd túl

Rögzítsd ezt a sorozatot a ForceIndexben, és kövesd, hogyan nő az 1RM-ed és a szinted — ingyen, regisztráció nélkül is elkezdheted.

Ingyenes edzés indítása