תקני כוח
- לחיצת חזהגבריםנשיםטכניקה
- סקוואטגבריםנשיםטכניקה
- דדליפטגבריםנשיםטכניקה
- לחיצת כתפייםגבריםנשיםטכניקה
- מתחגבריםנשיםטכניקה
- חתירה במוטגבריםנשיםטכניקה
- לחיצת חזה בשיפועגבריםנשיםטכניקה
- לחיצת חזה באחיזה צרהגבריםנשיםטכניקה
- לחיצת חזה במשקולות ידגבריםנשיםטכניקה
- מקביליםגבריםנשיםטכניקה
- סקוואט קדמיגבריםנשיםטכניקה
- לחיצת רגלייםגבריםנשיםטכניקה
- היפ ת'ראסטגבריםנשיםטכניקה
- דדליפט רומניגבריםנשיםטכניקה
- דדליפט סומוגבריםנשיםטכניקה
- פאוור קליןגבריםנשיםטכניקה
- פולי עליוןגבריםנשיםטכניקה
- לחיצת כתפיים במשקולות ידגבריםנשיםטכניקה
- כפיפת מרפקים במוטגבריםנשיםטכניקה
- כפיפת מרפקים במשקולות ידגבריםנשיםטכניקה
התקנים בקצרה
גברים · 80 ק"ג
| תרגיל, ק"ג | מתחיל | מתאמן חדש | בינוני | מתקדם | עילית |
|---|---|---|---|---|---|
| לחיצת חזה | 40 | 60 | 80 | 112.5 | 145 |
| סקוואט | 60 | 80 | 112.5 | 152.5 | 192.5 |
| דדליפט | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| לחיצת כתפיים | 27.5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| מתח | −7.5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| חתירה במוט | 35 | 52.5 | 72.5 | 95 | 120 |
| לחיצת חזה בשיפוע | 32.5 | 47.5 | 65 | 92.5 | 115 |
| לחיצת חזה באחיזה צרה | 35 | 52.5 | 72.5 | 100 | 127.5 |
| לחיצת חזה במשקולות יד | 15 | 25 | 32.5 | 45 | 57.5 |
| מקבילים | 0 | +15 | +35 | +60 | +87.5 |
| סקוואט קדמי | 47.5 | 65 | 92.5 | 125 | 155 |
| לחיצת רגליים | 80 | 120 | 175 | 240 | 305 |
| היפ ת'ראסט | 60 | 87.5 | 127.5 | 175 | 225 |
| דדליפט רומני | 60 | 77.5 | 105 | 135 | 167.5 |
| דדליפט סומו | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| פאוור קלין | 35 | 47.5 | 65 | 85 | 105 |
| פולי עליון | 35 | 50 | 67.5 | 87.5 | 107.5 |
| לחיצת כתפיים במשקולות יד | 10 | 15 | 22.5 | 30 | 37.5 |
| כפיפת מרפקים במוט | 17.5 | 25 | 35 | 47.5 | 60 |
| כפיפת מרפקים במשקולות יד | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 25 | 30 |
נשים · 60 ק"ג
| תרגיל, ק"ג | מתחיל | מתאמן חדש | בינוני | מתקדם | עילית |
|---|---|---|---|---|---|
| לחיצת חזה | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| סקוואט | 30 | 42.5 | 60 | 85 | 107.5 |
| דדליפט | 35 | 50 | 72.5 | 100 | 125 |
| לחיצת כתפיים | 12.5 | 17.5 | 27.5 | 35 | 47.5 |
| מתח | −27.5 | −15 | −2.5 | +10 | +25 |
| חתירה במוט | 15 | 25 | 32.5 | 45 | 60 |
| לחיצת חזה בשיפוע | 12.5 | 20 | 30 | 42.5 | 55 |
| לחיצת חזה באחיזה צרה | 12.5 | 22.5 | 32.5 | 45 | 60 |
| לחיצת חזה במשקולות יד | 5 | 10 | 15 | 20 | 27.5 |
| מקבילים | −20 | −10 | +5 | +20 | +40 |
| סקוואט קדמי | 25 | 35 | 50 | 70 | 90 |
| לחיצת רגליים | 42.5 | 65 | 95 | 137.5 | 180 |
| היפ ת'ראסט | 35 | 57.5 | 85 | 117.5 | 150 |
| דדליפט רומני | 27.5 | 37.5 | 55 | 75 | 95 |
| דדליפט סומו | 35 | 50 | 72.5 | 100 | 125 |
| פאוור קלין | 17.5 | 25 | 32.5 | 42.5 | 55 |
| פולי עליון | 17.5 | 25 | 32.5 | 42.5 | 55 |
| לחיצת כתפיים במשקולות יד | 5 | 7.5 | 10 | 15 | 20 |
| כפיפת מרפקים במוט | 7.5 | 10 | 15 | 22.5 | 30 |
| כפיפת מרפקים במשקולות יד | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
1RM משוער לגבר במשקל 80 ק"ג ולאישה במשקל 60 ק"ג.
מתח ומקבילים: הערכים הם משקל שנוסף על משקל הגוף. 0 פירושו משקל גוף בלבד, ומינוס פירושו עזרה של גומייה או מכונה.
תרגילי משקולות יד: משקל של משקולת אחת.
לחיצת רגליים ופולי עליון: צלחות טעונות או משקל המחסנית. המכונות שונות, לכן השוו על אותה מכונה.
איך זה עובד
המקסימום מוערך מהסט שלכם לפי נוסחת ברז'יצקי: 1RM = משקל × 36 / (37 − חזרות). סטים של יותר מ-10 חזרות נספרים כ-10, כי חזרות נוספות מודדות סבולת יותר מכוח.
הרמה משווה את ה-1RM שלכם למשקל הגוף. מתאמנים כבדים מרימים יותר במספרים מוחלטים אבל פחות לכל קילוגרם, ולכן הספים עולים עם משקל הגוף בחזקת 0.67 ולא באופן יחסי.
הרמות תואמות בערך את האחוזונים 5, 20, 50, 80 ו-95 בקרב מתאמנים קבועים. אלה הערכות להשוואה, לא נורמה רפואית או תחרותית.
תקני כוח לתרגילים נוספים
יודעים את הרמה שלכם? עכשיו עברו אותה
תעדו את הסט הזה ב-ForceIndex ועקבו אחרי ה-1RM והרמה שלכם — בחינם, בלי הרשמה כדי להתחיל.
התחילו אימון חינם