לחיצת רגליים: תקנים לנשים
הזינו משקל גוף, משקל וחזרות כדי לראות את התוצאה.
ההערכה מדויקת ביותר לסטים של 1–10 חזרות.
תעדו את הסט הזה ב-ForceIndex ועקבו אחרי ה-1RM והרמה שלכם — בחינם, בלי הרשמה כדי להתחיל.
| חזרות | % מ-1RM | משקל |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
תקנים לפי משקל גוף
נשים · לחיצת רגליים
| משקל גוף, ק"ג | מתחיל | מתאמן חדש | בינוני | מתקדם | עילית |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 32.5 | 50 | 72.5 | 105 | 137.5 |
| 45 | 35 | 55 | 80 | 115 | 147.5 |
| 50 | 37.5 | 57.5 | 85 | 122.5 | 160 |
| 55 | 40 | 62.5 | 90 | 130 | 170 |
| 60 | 42.5 | 65 | 95 | 137.5 | 180 |
| 65 | 45 | 70 | 102.5 | 145 | 190 |
| 70 | 47.5 | 72.5 | 107.5 | 152.5 | 200 |
| 75 | 50 | 77.5 | 112.5 | 160 | 210 |
| 80 | 50 | 80 | 117.5 | 167.5 | 217.5 |
| 85 | 52.5 | 82.5 | 120 | 175 | 227.5 |
| 90 | 55 | 87.5 | 125 | 180 | 235 |
| 95 | 57.5 | 90 | 130 | 187.5 | 245 |
| 100 | 60 | 92.5 | 135 | 195 | 252.5 |
| 105 | 60 | 95 | 140 | 200 | 262.5 |
| 110 | 62.5 | 100 | 145 | 207.5 | 270 |
| 115 | 65 | 102.5 | 147.5 | 212.5 | 277.5 |
| 120 | 67.5 | 105 | 152.5 | 220 | 287.5 |
מקסימום משוער למי שמתאמנים באופן קבוע.
לחיצת רגליים ופולי עליון: צלחות טעונות או משקל המחסנית. המכונות שונות, לכן השוו על אותה מכונה.
איך זה עובד
המקסימום מוערך מהסט שלכם לפי נוסחת ברז'יצקי: 1RM = משקל × 36 / (37 − חזרות). סטים של יותר מ-10 חזרות נספרים כ-10, כי חזרות נוספות מודדות סבולת יותר מכוח.
הרמה משווה את ה-1RM שלכם למשקל הגוף. מתאמנים כבדים מרימים יותר במספרים מוחלטים אבל פחות לכל קילוגרם, ולכן הספים עולים עם משקל הגוף בחזקת 0.67 ולא באופן יחסי.
הרמות תואמות בערך את האחוזונים 5, 20, 50, 80 ו-95 בקרב מתאמנים קבועים. אלה הערכות להשוואה, לא נורמה רפואית או תחרותית.
שאלות נפוצות
מהי תוצאה טובה בתרגיל „לחיצת רגליים” לאישה?
במשקל גוף 60 ק"ג הרמה הבינונית היא כ-95 ק"ג והרמה המתקדמת כ-137.5 ק"ג. מי שרק התחיל להתאמן באופן קבוע מרים בדרך כלל בסביבות 42.5 ק"ג.
איך משקל הגוף משנה את התקן בתרגיל „לחיצת רגליים”?
התקן הבינוני עולה מכ-85 ק"ג במשקל 50 ק"ג ל-135 ק"ג במשקל 100 ק"ג. מתאמנים כבדים יותר מרימים יותר בסך הכול, אבל פחות לכל קילוגרם של משקל גוף.
מהי תוצאת עילית בתרגיל „לחיצת רגליים”?
רמת העילית מתחילה בכ-180 ק"ג לאדם במשקל 60 ק"ג. רק כ-5% מהמתאמנים באופן קבוע מגיעים אליה.
תקני כוח לתרגילים נוספים
יודעים את הרמה שלכם? עכשיו עברו אותה
תעדו את הסט הזה ב-ForceIndex ועקבו אחרי ה-1RM והרמה שלכם — בחינם, בלי הרשמה כדי להתחיל.
התחילו אימון חינם