פולי עליון: כמה כדאי להרים?
הזינו משקל גוף, משקל וחזרות כדי לראות את התוצאה.
ההערכה מדויקת ביותר לסטים של 1–10 חזרות.
תעדו את הסט הזה ב-ForceIndex ועקבו אחרי ה-1RM והרמה שלכם — בחינם, בלי הרשמה כדי להתחיל.
| חזרות | % מ-1RM | משקל |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
תקנים לפי משקל גוף
גברים
| משקל גוף, ק"ג | מתחיל | מתאמן חדש | בינוני | מתקדם | עילית |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 27.5 | 35 | 50 | 65 | 80 |
| 60 | 30 | 40 | 55 | 72.5 | 90 |
| 70 | 32.5 | 45 | 62.5 | 80 | 100 |
| 80 | 35 | 50 | 67.5 | 87.5 | 107.5 |
| 90 | 40 | 52.5 | 72.5 | 95 | 117.5 |
| 100 | 42.5 | 57.5 | 80 | 102.5 | 125 |
| 110 | 45 | 62.5 | 85 | 110 | 132.5 |
| 120 | 47.5 | 65 | 90 | 115 | 142.5 |
| 130 | 50 | 67.5 | 95 | 122.5 | 150 |
| 140 | 52.5 | 72.5 | 100 | 127.5 | 157.5 |
נשים
| משקל גוף, ק"ג | מתחיל | מתאמן חדש | בינוני | מתקדם | עילית |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 12.5 | 17.5 | 25 | 32.5 | 40 |
| 50 | 15 | 20 | 30 | 37.5 | 47.5 |
| 60 | 17.5 | 25 | 32.5 | 42.5 | 55 |
| 70 | 17.5 | 27.5 | 37.5 | 47.5 | 60 |
| 80 | 20 | 30 | 40 | 52.5 | 65 |
| 90 | 22.5 | 32.5 | 42.5 | 57.5 | 70 |
| 100 | 22.5 | 35 | 47.5 | 60 | 75 |
| 110 | 25 | 35 | 50 | 65 | 80 |
מקסימום משוער למי שמתאמנים באופן קבוע.
לחיצת רגליים ופולי עליון: צלחות טעונות או משקל המחסנית. המכונות שונות, לכן השוו על אותה מכונה.
איך זה עובד
המקסימום מוערך מהסט שלכם לפי נוסחת ברז'יצקי: 1RM = משקל × 36 / (37 − חזרות). סטים של יותר מ-10 חזרות נספרים כ-10, כי חזרות נוספות מודדות סבולת יותר מכוח.
הרמה משווה את ה-1RM שלכם למשקל הגוף. מתאמנים כבדים מרימים יותר במספרים מוחלטים אבל פחות לכל קילוגרם, ולכן הספים עולים עם משקל הגוף בחזקת 0.67 ולא באופן יחסי.
הרמות תואמות בערך את האחוזונים 5, 20, 50, 80 ו-95 בקרב מתאמנים קבועים. אלה הערכות להשוואה, לא נורמה רפואית או תחרותית.
שאלות נפוצות
מהי תוצאה טובה בתרגיל „פולי עליון” למשקל שלי?
לגבר במשקל 80 ק"ג הרמה הבינונית היא בערך 67.5 ק"ג, ולאישה במשקל 60 ק"ג בערך 32.5 ק"ג. למשקל הגוף המדויק שלכם השתמשו במחשבון למעלה.
איך מגלים את המקסימום בלי לבדוק אותו?
בצעו סט קשה של 3–8 חזרות בטכניקה טובה והזינו משקל וחזרות. ההערכה בדרך כלל רחוקה רק באחוזים בודדים מהמקסימום האמיתי, וזה בטוח יותר מניסיון של חזרה אחת.
כמה זמן לוקח להגיע לרמה הבינונית?
באימונים קבועים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, רוב האנשים מגיעים לרמה הבינונית תוך שנה עד שנתיים. ההתקדמות המהירה ביותר מגיעה בחודשים הראשונים.
תקני כוח לתרגילים נוספים
יודעים את הרמה שלכם? עכשיו עברו אותה
תעדו את הסט הזה ב-ForceIndex ועקבו אחרי ה-1RM והרמה שלכם — בחינם, בלי הרשמה כדי להתחיל.
התחילו אימון חינם