כמה אני חזק?
הזינו משקל גוף, משקל וחזרות כדי לראות את התוצאה.
ההערכה מדויקת ביותר לסטים של 1–10 חזרות.
תעדו את הסט הזה ב-ForceIndex ועקבו אחרי ה-1RM והרמה שלכם — בחינם, בלי הרשמה כדי להתחיל.
| חזרות | % מ-1RM | משקל |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
התקנים בקצרה
גברים · 80 ק"ג
| תרגיל, ק"ג | מתחיל | מתאמן חדש | בינוני | מתקדם | עילית |
|---|---|---|---|---|---|
| לחיצת חזה | 40 | 60 | 80 | 112.5 | 145 |
| סקוואט | 60 | 80 | 112.5 | 152.5 | 192.5 |
| דדליפט | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| לחיצת כתפיים | 27.5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| מתח | −7.5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| חתירה במוט | 35 | 52.5 | 72.5 | 95 | 120 |
נשים · 60 ק"ג
| תרגיל, ק"ג | מתחיל | מתאמן חדש | בינוני | מתקדם | עילית |
|---|---|---|---|---|---|
| לחיצת חזה | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| סקוואט | 30 | 42.5 | 60 | 85 | 107.5 |
| דדליפט | 35 | 50 | 72.5 | 100 | 125 |
| לחיצת כתפיים | 12.5 | 17.5 | 27.5 | 35 | 47.5 |
| מתח | −27.5 | −15 | −2.5 | +10 | +25 |
| חתירה במוט | 15 | 25 | 32.5 | 45 | 60 |
1RM משוער לגבר במשקל 80 ק"ג ולאישה במשקל 60 ק"ג.
מתח ומקבילים: הערכים הם משקל שנוסף על משקל הגוף. 0 פירושו משקל גוף בלבד, ומינוס פירושו עזרה של גומייה או מכונה.
איך זה עובד
המקסימום מוערך מהסט שלכם לפי נוסחת ברז'יצקי: 1RM = משקל × 36 / (37 − חזרות). סטים של יותר מ-10 חזרות נספרים כ-10, כי חזרות נוספות מודדות סבולת יותר מכוח.
הרמה משווה את ה-1RM שלכם למשקל הגוף. מתאמנים כבדים מרימים יותר במספרים מוחלטים אבל פחות לכל קילוגרם, ולכן הספים עולים עם משקל הגוף בחזקת 0.67 ולא באופן יחסי.
הרמות תואמות בערך את האחוזונים 5, 20, 50, 80 ו-95 בקרב מתאמנים קבועים. אלה הערכות להשוואה, לא נורמה רפואית או תחרותית.
שאלות נפוצות
מהי תוצאה טובה בתרגיל „לחיצת חזה” למשקל שלי?
לגבר במשקל 80 ק"ג הרמה הבינונית היא בערך 80 ק"ג, ולאישה במשקל 60 ק"ג בערך 35 ק"ג. למשקל הגוף המדויק שלכם השתמשו במחשבון למעלה.
איך מגלים את המקסימום בלי לבדוק אותו?
בצעו סט קשה של 3–8 חזרות בטכניקה טובה והזינו משקל וחזרות. ההערכה בדרך כלל רחוקה רק באחוזים בודדים מהמקסימום האמיתי, וזה בטוח יותר מניסיון של חזרה אחת.
כמה זמן לוקח להגיע לרמה הבינונית?
באימונים קבועים פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע, רוב האנשים מגיעים לרמה הבינונית תוך שנה עד שנתיים. ההתקדמות המהירה ביותר מגיעה בחודשים הראשונים.
תקני כוח לתרגילים נוספים
יודעים את הרמה שלכם? עכשיו עברו אותה
תעדו את הסט הזה ב-ForceIndex ועקבו אחרי ה-1RM והרמה שלכם — בחינם, בלי הרשמה כדי להתחיל.
התחילו אימון חינם