Quão forte eu sou?
Informe peso corporal, carga e repetições para ver o resultado.
A estimativa é mais precisa para séries de 1 a 10 repetições.
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| Reps | % do 1RM | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Padrões em resumo
Homens · 80 kg
| Exercício, kg | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Supino reto | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Agachamento | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Levantamento terra | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Desenvolvimento militar | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Barra fixa | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Remada curvada | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Mulheres · 60 kg
| Exercício, kg | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Supino reto | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Agachamento | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Levantamento terra | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Desenvolvimento militar | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Barra fixa | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Remada curvada | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
1RM estimado para um homem de 80 kg e uma mulher de 60 kg.
Barra fixa e paralelas: os valores são a carga adicionada ao peso corporal. 0 significa só o peso do corpo; um menos indica assistência de elástico ou máquina.
Como funciona
Sua carga máxima é estimada a partir da sua série com a fórmula de Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − repetições). Séries acima de 10 repetições contam como 10, porque repetições extras medem mais resistência do que força.
O nível compara seu 1RM com seu peso corporal. Atletas mais pesados levantam mais em termos absolutos, mas menos por quilo, então os limites crescem com o peso corporal elevado a 0,67, e não proporcionalmente.
Os níveis correspondem aproximadamente aos percentis 5, 20, 50, 80 e 95 de quem treina regularmente. São estimativas para comparação, não uma norma médica ou de competição.
Perguntas frequentes
Qual resultado no «Supino reto» é bom para o meu peso?
Para um homem de 80 kg, o nível intermediário fica em torno de 80 kg; para uma mulher de 60 kg, em torno de 35 kg. Para o seu peso exato, use a calculadora acima.
Como descobrir meu 1RM sem testá-lo?
Faça uma série pesada de 3–8 repetições com boa técnica e informe a carga e as repetições. A estimativa costuma ficar a poucos por cento do máximo real e é mais segura do que tentar uma repetição única.
Quanto tempo leva para chegar ao nível intermediário?
Treinando regularmente de duas a quatro vezes por semana, a maioria chega ao nível intermediário em um a dois anos. Os primeiros meses trazem o progresso mais rápido.
Padrões de força de outros exercícios
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