Колико сам јак?
Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.
Процена је најтачнија за серије од 1–10 понављања.
Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.
| Понављ. | % од 1RM | Тежина |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Стандарди укратко
Мушкарци · 80 кг
| Вежба, кг | Почетник | Новајлија | Средњи ниво | Напредни | Елита |
|---|---|---|---|---|---|
| Бенч прес | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Чучањ | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Мртво дизање | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Потисак изнад главе | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Згибови | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Веслање шипком | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Жене · 60 кг
| Вежба, кг | Почетник | Новајлија | Средњи ниво | Напредни | Елита |
|---|---|---|---|---|---|
| Бенч прес | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Чучањ | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Мртво дизање | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Потисак изнад главе | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Згибови | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Веслање шипком | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
Процењени 1RM за мушкарца од 80 kg и жену од 60 kg.
Згибови и пропадања: вредности су тег додат на телесну тежину. 0 значи само телесна тежина, минус значи помоћ гуме или справе.
Како функционише
Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.
Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.
Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.
Честа питања
Који резултат у вежби „Бенч прес” је добар за моју тежину?
За мушкарца од 80 kg средњи ниво је око 80 kg, за жену од 60 kg око 35 kg. За своју тачну телесну тежину користите калкулатор изнад.
Како да сазнам максимум без тестирања?
Урадите тешку серију од 3–8 понављања са добром техником и унесите тежину и понављања. Процена обично одступа само неколико процената од стварног максимума и безбеднија је од покушаја на једно понављање.
Колико треба да се стигне до средњег нивоа?
Уз редован тренинг два до четири пута недељно, већина стигне до средњег нивоа за једну до две године. Најбржи напредак долази у првим месецима.
Стандарди снаге за друге вежбе
Знате свој ниво? Сада га надмашите
Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.
Почни бесплатан тренинг