Бенч прес: колико би требало да дижете?

Који резултат је добар за вашу тежину? Табеле приказују процењени максимум за сваки ниво, посебно за мушкарце и жене. Унесите своју серију да видите где сте.

Вежба

Телесна тежина, кг Подигнута тежина, кг Понављања

Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.

Процењени 1RM

ПочетникНовајлијаСредњи нивоНапредниЕлита

Пратите напредак свог 1RM — почните бесплатан тренинг

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Радне тежине по броју понављања

Понављ.	% од 1RM	Тежина
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Бенч прес Почни бесплатан тренинг

Стандарди према телесној тежини

Мушкарци

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
50	30	45	57,5	82,5	105
60	32,5	50	65	92,5	120
70	37,5	55	72,5	102,5	132,5
80	40	60	80	112,5	145
90	42,5	65	87,5	120	155
100	47,5	70	92,5	130	167,5
110	50	75	100	137,5	177,5
120	52,5	77,5	105	147,5	190
130	55	82,5	110	155	200
140	57,5	87,5	117,5	162,5	210

Жене

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
40	12,5	17,5	27,5	40	50
50	12,5	20	32,5	45	57,5
60	15	25	35	50	65
70	17,5	27,5	40	57,5	72,5
80	17,5	30	42,5	62,5	80
90	20	32,5	47,5	67,5	87,5
100	20	35	50	72,5	92,5
110	22,5	35	55	77,5	100

Процењени максимум за оне који редовно тренирају.

Бенч прес: техника и мишићи који раде Бенч прес: стандарди снаге према телесној тежини Бенч прес: стандарди за мушкарце Бенч прес: стандарди за жене

Како функционише

Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.

Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.

Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.

Честа питања

Који резултат у вежби „Бенч прес” је добар за моју тежину?

За мушкарца од 80 kg средњи ниво је око 80 kg, за жену од 60 kg око 35 kg. За своју тачну телесну тежину користите калкулатор изнад.

Како да сазнам максимум без тестирања?

Урадите тешку серију од 3–8 понављања са добром техником и унесите тежину и понављања. Процена обично одступа само неколико процената од стварног максимума и безбеднија је од покушаја на једно понављање.

Колико треба да се стигне до средњег нивоа?

Уз редован тренинг два до четири пута недељно, већина стигне до средњег нивоа за једну до две године. Најбржи напредак долази у првим месецима.

Стандарди снаге за друге вежбе

Знате свој ниво? Сада га надмашите

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Почни бесплатан тренинг