Panca piana: quanto dovresti sollevare?
Inserisci peso corporeo, carico e ripetizioni per vedere il risultato.
La stima è più precisa per serie da 1 a 10 ripetizioni.
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| Rip. | % dell'1RM | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Standard in base al peso corporeo
Uomini
| Peso corporeo, kg | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 30 | 45 | 57,5 | 82,5 | 105 |
| 60 | 32,5 | 50 | 65 | 92,5 | 120 |
| 70 | 37,5 | 55 | 72,5 | 102,5 | 132,5 |
| 80 | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| 90 | 42,5 | 65 | 87,5 | 120 | 155 |
| 100 | 47,5 | 70 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 110 | 50 | 75 | 100 | 137,5 | 177,5 |
| 120 | 52,5 | 77,5 | 105 | 147,5 | 190 |
| 130 | 55 | 82,5 | 110 | 155 | 200 |
| 140 | 57,5 | 87,5 | 117,5 | 162,5 | 210 |
Donne
| Peso corporeo, kg | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 40 | 50 |
| 50 | 12,5 | 20 | 32,5 | 45 | 57,5 |
| 60 | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| 70 | 17,5 | 27,5 | 40 | 57,5 | 72,5 |
| 80 | 17,5 | 30 | 42,5 | 62,5 | 80 |
| 90 | 20 | 32,5 | 47,5 | 67,5 | 87,5 |
| 100 | 20 | 35 | 50 | 72,5 | 92,5 |
| 110 | 22,5 | 35 | 55 | 77,5 | 100 |
Massimale stimato per chi si allena regolarmente.
Come funziona
Il massimale viene stimato dalla tua serie con la formula di Brzycki: 1RM = carico × 36 / (37 − ripetizioni). Le serie oltre le 10 ripetizioni contano come 10, perché le ripetizioni in più misurano la resistenza più che la forza.
Il livello confronta il tuo 1RM con il peso corporeo. Gli atleti più pesanti sollevano di più in assoluto ma meno per chilo, quindi le soglie crescono con il peso corporeo elevato a 0,67 e non in modo proporzionale.
I livelli corrispondono all'incirca al 5°, 20°, 50°, 80° e 95° percentile di chi si allena regolarmente. Sono stime per confrontarsi, non una norma medica o agonistica.
Domande frequenti
Qual è un buon risultato nella «Panca piana» per il mio peso?
Per un uomo di 80 kg il livello intermedio è circa 80 kg; per una donna di 60 kg circa 35 kg. Per il tuo peso esatto usa il calcolatore qui sopra.
Come conosco il mio massimale senza testarlo?
Fai una serie impegnativa da 3–8 ripetizioni con buona tecnica e inserisci carico e ripetizioni. La stima di solito si discosta di pochi punti percentuali dal massimale reale ed è più sicura di un tentativo singolo.
Quanto tempo serve per arrivare al livello intermedio?
Allenandosi regolarmente due–quattro volte a settimana, la maggior parte delle persone arriva al livello intermedio in uno–due anni. I progressi più rapidi arrivano nei primi mesi.
Standard di forza per altri esercizi
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