Standard di forza

Scegli un esercizio per vedere gli standard per il tuo peso e sesso. Le tabelle qui sotto mostrano ogni livello per un uomo di 80 kg e una donna di 60 kg.

Gli standard in breve

Uomini · 80 kg

Esercizio, kg	Principiante	Novizio	Intermedio	Avanzato	Elite
Panca piana	40	60	80	112,5	145
Squat	60	80	112,5	152,5	192,5
Stacco da terra	80	105	140	180	225
Military press	27,5	40	55	75	95
Trazioni	−7,5	+5	+20	+40	+65
Rematore con bilanciere	35	52,5	72,5	95	120
Panca inclinata	32,5	47,5	65	92,5	115
Panca presa stretta	35	52,5	72,5	100	127,5
Panca piana con manubri	15	25	32,5	45	57,5
Dip alle parallele	0	+15	+35	+60	+87,5
Front squat	47,5	65	92,5	125	155
Leg press	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Stacco rumeno	60	77,5	105	135	167,5
Stacco sumo	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Lat machine	35	50	67,5	87,5	107,5
Lento con manubri	10	15	22,5	30	37,5
Curl con bilanciere	17,5	25	35	47,5	60
Curl con manubri	7,5	12,5	17,5	25	30

Donne · 60 kg

Esercizio, kg	Principiante	Novizio	Intermedio	Avanzato	Elite
Panca piana	15	25	35	50	65
Squat	30	42,5	60	85	107,5
Stacco da terra	35	50	72,5	100	125
Military press	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Trazioni	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Rematore con bilanciere	15	25	32,5	45	60
Panca inclinata	12,5	20	30	42,5	55
Panca presa stretta	12,5	22,5	32,5	45	60
Panca piana con manubri	5	10	15	20	27,5
Dip alle parallele	−20	−10	+5	+20	+40
Front squat	25	35	50	70	90
Leg press	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Stacco rumeno	27,5	37,5	55	75	95
Stacco sumo	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Lat machine	17,5	25	32,5	42,5	55
Lento con manubri	5	7,5	10	15	20
Curl con bilanciere	7,5	10	15	22,5	30
Curl con manubri	2,5	5	7,5	10	12,5

1RM stimato per un uomo di 80 kg e una donna di 60 kg.

Trazioni e dip: i valori sono la zavorra aggiunta al peso corporeo. 0 = solo peso corporeo, un meno = assistenza con elastico o macchina.

Esercizi con manubri: peso di un singolo manubrio.

Leg press e lat machine: dischi caricati o peso del pacco. Le macchine sono diverse, quindi confronta i risultati sulla stessa.

Come funziona

Il massimale viene stimato dalla tua serie con la formula di Brzycki: 1RM = carico × 36 / (37 − ripetizioni). Le serie oltre le 10 ripetizioni contano come 10, perché le ripetizioni in più misurano la resistenza più che la forza.

Il livello confronta il tuo 1RM con il peso corporeo. Gli atleti più pesanti sollevano di più in assoluto ma meno per chilo, quindi le soglie crescono con il peso corporeo elevato a 0,67 e non in modo proporzionale.

I livelli corrispondono all'incirca al 5°, 20°, 50°, 80° e 95° percentile di chi si allena regolarmente. Sono stime per confrontarsi, non una norma medica o agonistica.

Standard di forza per altri esercizi

Conosci il tuo livello? Ora superalo

Registra questa serie su ForceIndex e segui come crescono il tuo 1RM e il tuo livello: gratis, senza registrazione per iniziare.

Inizia un allenamento gratuito